بایگانی برچسب : شنا سوئدی

تمریناتی برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوها

در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می‌کنند. آنها از حرکاتی استفاده می‌کنند که در فعالیت‌های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند.
بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.
تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوها

مبتدی

گام ۱

برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

گام ۳

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

متوسط

گام ۱

درحالیکه به سمت راست تان دراز کشیده اید و پای چپ را روی پای راست قرار داده اید، یک پشت بازو با یک دست انجام دهید. دست راست‌تان را روی شانه چپ‌تان و دست چپ‌تان را روی زمین در مقابل قفسه سینه‌تان قرار دهید. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تان را از زمین بلند کنید، ران‌ها و پاهایتان را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را به یک بارفیکس دست عکس معمولی ارتقا دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که پاهایتان در هنگامیکه بطور مستقیم از میله آویزان می‌شوید، از زمین جدا شوند. از همان فرم بارفیکس دست عکس اصلاح شده استفاده کنید اما قبل از پایین آوردن بدنتان، وضعیت بالا را برای ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۳

با افزایش دادن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده را به شنای سوئدی استاندارد ارتقا دهید. از همان فرم شنای سوئدی اصلاح شده استفاده کنید اما دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

پیشرفته

گام ۱

برای انجام دادن یک تمرین فوق العاده سخت برای عضله سه سر، ارتفاع و بی ثباتی را به یک دیپ صندلی اضافه کنید. از همان وضعیت بازو و بدن دیپ صندلی معمولی استفاده نمایید اما پاهایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. ران‌هایتان را کاملا کشیده و مچ پاهایتان را خم شده، نگه دارید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۲

با استفاده کردن از تنها یک بازو، یک شکل سخت از بارفیکس دست عکس را انجام دهید. میله را در همان ارتفاعی که برای بارفیکس دست عکس معمولی گذاشته بودید قرار دهید. میله را با دست راستتان بگیرید. مچ دست راستتان را با دست چپتان نگه دارید. از فرم بارفیکس دست عکس استاندارد استفاده نمایید. ۶ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید. دست‌ها را عوض کنید و تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

گام ۳

وضعیت دست و بازو در یک شنای سوئدی استاندارد را برای انجام دادن یک شنای سوئدی مثلثی (سه گوش) تغییر دهید. این نوع شنای سوئدی، فشار بیشتری روی عضله سه سر شما وارد می‌کند. با وضعیت شنای سوئدی استاندارد شروع کنید، اما دست‌هایتان را نزدیک بهم قرار دهید. با انگشتان شست و اشاره‌تان، یک مثلث تشکیل دهید.

آرنج‌هایتان را خم کنید، بطوریکه آنها به سمت بیرون باز شوند، و با بدنتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. بالاتنه‌تان را تا جایی که ممکن است به دست‌هایتان نزدیک کنید، و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
منبع: وب‌سایت تناسب اندام

تاثیر حرکت پوش آپ در کاهش وزن و لاغری

تاثیر حرکت پوش آپ در کاهش وزن و لاغری

اگرچه حرکاتی همچون پوش آپ(شنا) مقدار اندکی کالری می‌سوزانند، اما تمرینات قدرتی هستند و جزو تمرینات کاردیو قرار نمی‌گیرند. این موضوع بدین معنی است که با استفاده از این تمرینات نمی‌توانید کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. با این وجود عضلاتی که از طریق انجام چنین تمریناتی ساخته می‌شود می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

کالری‌هایی که در طول پوش آپ سوزانده می‌شود:

برخلاف تمرینات ورزشی سبک، شنا به اندازه کافی سخت و سنگین هست. به همین خاطر آن را جزو تمرینات ورزشی طبقه بندی می‌کنند که شدت بالایی دارد. تعداد کالری‌هایی که با انجام تمرینات شنا سوزانده می‌شود به وزن بدن بستگی خواهد داشت زیرا حرکت دادن بدن سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین افرادی که حدود ۵۷ کیلوگرم وزن دارند، اگر ۳۰ دقیقه تمرین شنا انجام دهند ۲۴۰۰ کالری خواهند سوزاند. این در حالیست که یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم ۲۹۸ کالری، فردی با وزن ۸۴ کیلوگرم حدود ۳۵۵ کالری می‌سوزاند. با این وجود باید به خاطر داشته باشید که بیشتر افراد آمادگی کافی برای انجام تمرین شنا در این بازه زمانی را ندارند و نمی‌توانند چنین بازه زمانی را تحمل کنند. افرادی که می‌توانند حرکات شنای زیادی در ۳۰۰ دقیقه انجام دهند نیز تنها کالری اندکی خواهند سوزاند.

تمرینات قدرتی و کاهش وزن:

پوش آپ یا همان تمرین شنا تنها ورزش قدرتی نیست که می‌توانید برای کاهش وزن خود انجام دهید. شما می توانید حداقل یک تمرین قدرتی را در هفته انجام دهید. ۱۰۰ تمرین مختلف را در برنامه ورزشی خود بگنجانید که ماهیچه های متفاوتی را در بدن هدف قرار می دهند. در حالیکه تمرینات قدرتی کالری زیادی نمی‌سوزانند، اما به شما کمک می‌کنند عضلات قوی تری بسازید و تعداد عضلاتی که در طول کاهش وزن از دست می‌روند را کاهش دهید. بدون تمرینات قدرتی، حدود یک چهارم وزنی که از دست می‌دهید از عضلات خواهد بود. همه افراد دوست دارند تا جایی که می‌توانند حجم عضلات بیشتری داشته باشند. حفظ و نگهداری عضلات نسبت به چربی به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین ساخت عضله متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

برای افزایش مقدار کالری سوزانده شده، تمرینات کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید:

افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند باید بتوانند بیش از ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید را در هفته انجام دهند. این مقدار ورزش می‌تواند تعداد کالری‌های قابل توجهی بسوزاند. به عنوان مثال یک فرد ۷۲ کیلوگرمی، زمانی که به مدت یک ساعت در یک مسابقه ۵ مایل در ساعت شرکت می کند، می‌تواند بیش از ۶۰۶ کالری بسوزاند. اگر همین فرد به مدت یک ساعت طناب بزند، می‌تواند ۸۶۱ کالری بسوزاند. با این حال، تمرینات متوسطی همچون دوچرخه سواری تنها در هر ساعت ۲۹۲ کالری خواهد سوزاند. هر پوند کاهش وزن شما را ملزم می‌کند یک برنامه ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید و این مقدار را بسوزانید. بنابراین باید ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورید یا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید تا بتوانید در هفته ۰.۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن:

داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که غذای مصرف شده چگونه می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. بنابراین داشتن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به شما کمک کند. این غذاها شامل تمامی مواردی است که پروتئین یا فیبر بالایی دارند. تمامی این مواد با سرعت کمتری از معده خارج می‌شوند. این موضوع به شما کمک می کند دیرتر گرسنه شوید. غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که مدت زمان پخت بالایی داشته اند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت. رژیم غذایی با پروتئین بالا که با تمرینات قدرتی ترکیب شده است می تواند نتایج برنامه کاهش وزن را بهبود ببخشد. سعی کنید از مصرف غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند خودداری کنید زیرا این غذاها کالری بیشتری وارد بدن می‌کنند بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورند.

منبع:majalesalamat.com