بایگانی برچسب : زیبایی و تناسب اندام

چگونه در هر سنی شکم صاف داشته باشید؟

با عضله سازی در هر سنی سوخت و ساز بدن تان را افزایش دهید تا شکمی تخت و وزنی ایده آل داشته باشید!

 

کاهش وزن همیشه ممکن است، مهم نیست در چه سنی هستید!

آب کردن چربی شکم

چند بار به شما گفته شده است که در میان سالی چاق می شوید – اضافه وزن بعد از ۴۰ سالگی به سراغتان می آیدآیا این امر اجتناب ناپذیر است؟دفعه بعدی که کسی شروع به صحبت دربارهکاهش سوخت و ساز بدن یا متابولیسم بعد از ۴۰ سالگی کرد بهتر است بدانید می توانید این روند را به خواست خود تغییر دهید و هیچ کار سختی نیست.

کاهش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن یک واقعیت است. این مساله به دلیل کاهش توده عضلانی است – میزان این کاهش هر دهه که جلوتر می روید حدود ۸ درصد و بعد از ۳۰ سالگی ۱۰ درصدمی باشد. به گفته دکتر وین وست کات Wayne Westcottt فیزیولوژیست ورزشی در کالج کوئینسی در بوستون ” شما هر سال در دهه ۲۰، ۳۰ و ۴۰ سالگی تان، حدود ۲۵۰ گرم عضله خالص از دست می دهید و به محض این که ۵۰ سالگی را رد کنید هر سال حدود ۴۵۰ گرم عضله از دست خواهید داد. اگرچه محققان دقیقا مطمئن نیستند که این اتفاق چگونه رخ می دهد ولی این نظریه نشان می دهد که بدنتان سریعتر از این که توان جایگزینی داشته باشد، عضله از دست می دهد.ماهیچه فعالیت متابولیکی دارد بنابراین سوخت و ساز بدن شما با کاهش عضلات، کند می شود.

بنابراین به نظر شما چه کاری می تواند این روند را معکوس کند؟ بله درست است، عضله بیشتر، یعنی عضله سازی بیشتر!

تحقیقات نشان می دهد که بلند کردن وزنه، ۲ بار در هفته، به مدت ۲۵ دقیقه، نیروی عضلانی اضافی برای حفظ روند سوخت و ساز بدن به شما می دهد. یک مطالعه انجام شده توسط Westcott بر روی بیش از ۱۶۰۰ نفر بین سنین ۲۱ تا ۸۰ سال نشان می دهد بعد از ۱۰ هفته تمرین مقاومتی، ۲ بار در هفته حدود ۱٫۴ کیلوگرم  عضله به بدن اضافه می شود. که معادل معکوس کردن ۶ سال افزایش سن است. افراد یک مجموعه با ۱۲ ورزش مختلف با مقدار کافی وزنه انجام می دادند که بعد از ۸ تا ۱۲ بار تکرار منجر به خستگی شان می شد.

بهترین بخش مساله اینجاست که فرقی ندارد ۲۵ یا ۷۵ ساله باشید، نتایج همه افراد گروه در طی مطالعه یکسان بوده است.

منبع:seemorgh.com

آموزش ماساژ چینی برای از بین بردن چربی شکم

همه ما می دانیم که از بین بردن چربی های اضافه به خصوص در ناحیه شکم چقدر سخت است. از بین بردن چربی های لجوج شکم حتی برای کسانی که سبک زندگی فعال و عادت های غذایی سالمی دارند نیز یک چالش واقعی است.

اما نا امید نشوید در این مطلب یک تکنیک ماساژ چینی به شما آموزش داده می شود که می تواند پاسخ خوبی برای مشکل شما باشد.

چربی شکم

این ماساژ را باید به مدت ۲ دقیقه و روزانه ۲ مرتبه انجام دهید. این تکنیک به عنوان یک ورزش داخلی عمل می کند و آن منطقه را سم زدایی کرده و چربی های اضافه را از بین می برد.

البته این نکته را باید بدانید که اگر شخص تنبلی هستید که هر روز فست فود و نوشابه می خورید، این تکنیک به تنهایی نمی تواند هیچ تاثیری روی چربی های شکم داشته باشد. این ماساژ چینی برای کسانی موثر است که مرتب ورزش می کنند اما هنوز نتوانسته اند از چربی های شکم خلاص شوند.

چربی شکم

احتیاط

شرایطی که نباید از این ماساژ استفاده کنید:

  • بلافاصله بعد از یک وعده غذای سنگین
  • برای کسانی که مشکل سنگ کلیه، سنگ مثانه و سنگ کیسه صفرا دارند.
  • کسانی که مشکل فشار خون دارند.
  • کسانی که باردار هستند.
  • کسانی که مشکل فتق دارند.
  • کسانی که مشکل زخم معده دارند.
  • کسانی که مشکل التهاب معده، مثانه، تخمدان یا لوله های فالوپ دارند.

پیشنهاد می کنیم این ماساژ را روزی دو بار قبل از صبحانه و قبل از خواب انجام دهید.

  1. روی یک سطح صاف به پشت بخوابید.
  2. کف دست ها را به هم بسائید تا کاملا گرم شود.
  3. یکی از دست ها را روی ناف قرار دهید.
  4. شروع کنید به مالیدن اطراف ناف را با فشار ملایم به حالت دایره های کوچک در جهت عقربه های ساعت. سپس به تدریج دایره ها را بزرگ تر کنید. هر دایره باید ۱ تا ۲ ثانیه زمان ببرد.
  5. به گرمایی که روی شکم ایجاد می شود تمرکز کنید.
  6. ۲ دقیقه این کار را ادامه دهید. (حدود ۴۰ تا ۴۵ دایره) گرم نگه داشتن شکم در حال تمرین نکته بسیار مهمی است که باید رعایت شود.

منبع:bedunim.ir

تمریناتی برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوها

در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می‌کنند. آنها از حرکاتی استفاده می‌کنند که در فعالیت‌های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند.
بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.
تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوها

مبتدی

گام ۱

برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

گام ۳

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

متوسط

گام ۱

درحالیکه به سمت راست تان دراز کشیده اید و پای چپ را روی پای راست قرار داده اید، یک پشت بازو با یک دست انجام دهید. دست راست‌تان را روی شانه چپ‌تان و دست چپ‌تان را روی زمین در مقابل قفسه سینه‌تان قرار دهید. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تان را از زمین بلند کنید، ران‌ها و پاهایتان را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را به یک بارفیکس دست عکس معمولی ارتقا دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که پاهایتان در هنگامیکه بطور مستقیم از میله آویزان می‌شوید، از زمین جدا شوند. از همان فرم بارفیکس دست عکس اصلاح شده استفاده کنید اما قبل از پایین آوردن بدنتان، وضعیت بالا را برای ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۳

با افزایش دادن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده را به شنای سوئدی استاندارد ارتقا دهید. از همان فرم شنای سوئدی اصلاح شده استفاده کنید اما دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

پیشرفته

گام ۱

برای انجام دادن یک تمرین فوق العاده سخت برای عضله سه سر، ارتفاع و بی ثباتی را به یک دیپ صندلی اضافه کنید. از همان وضعیت بازو و بدن دیپ صندلی معمولی استفاده نمایید اما پاهایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. ران‌هایتان را کاملا کشیده و مچ پاهایتان را خم شده، نگه دارید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۲

با استفاده کردن از تنها یک بازو، یک شکل سخت از بارفیکس دست عکس را انجام دهید. میله را در همان ارتفاعی که برای بارفیکس دست عکس معمولی گذاشته بودید قرار دهید. میله را با دست راستتان بگیرید. مچ دست راستتان را با دست چپتان نگه دارید. از فرم بارفیکس دست عکس استاندارد استفاده نمایید. ۶ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید. دست‌ها را عوض کنید و تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

گام ۳

وضعیت دست و بازو در یک شنای سوئدی استاندارد را برای انجام دادن یک شنای سوئدی مثلثی (سه گوش) تغییر دهید. این نوع شنای سوئدی، فشار بیشتری روی عضله سه سر شما وارد می‌کند. با وضعیت شنای سوئدی استاندارد شروع کنید، اما دست‌هایتان را نزدیک بهم قرار دهید. با انگشتان شست و اشاره‌تان، یک مثلث تشکیل دهید.

آرنج‌هایتان را خم کنید، بطوریکه آنها به سمت بیرون باز شوند، و با بدنتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. بالاتنه‌تان را تا جایی که ممکن است به دست‌هایتان نزدیک کنید، و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
منبع: وب‌سایت تناسب اندام

بهترین سن برای شروع بدنسازی

بهترین سن برای شروع بدنسازی در افراد مختلف یکسان نیست‎

 

حیدرخانی ، اظهار کرد: بهترین سن برای شروع بدنسازی در افراد مختلف یکسان نیست؛ ولی با توجه به تفاوت‌های بدن افراد از ۱۸ سالگی به بعد برای این کار مناسب است.

 

وی ادامه داد:  افرادی که می‌خواهند این ورزش را آغاز کنند باید زیر نظر مربی مجرّب و در باشگاه‌های استاندارد و مجهز فعالیت کنند تا از بروز آسیب جلوگیری و به موفقیت هرچه بیشتر آن‌ها کمک شود.

 

حیدرخانی خاطرنشان کرد: اگر فعالیت بدن‌سازان با دستگاه بدون نظارت مربی مجرب باشد می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به ورزشکار وارد کند.

 

این مسئول با اشاره به مضرات استفاده از مواد انرژی‌زا توسط ورزشکاران این رشته توضیح داد: جوانان باید با آگاهی‌کامل در این زمینه اقدام کنند و دست به مصرف هر مواد نیروزایی نزنند.

 

وی‌ تصریح کرد: برای جلوگیری از مصرف غیراصولی مواد نیروزا در باشگاه‌های ورزشی، بازرسان هیات بدنسازی استان اقدام به جمع‌آوری این مواد می‌کنند.

 

حیدرخانی با اشاره به فعالیت باشگاه‌های غیرمجاز بدنسازی در استان‌ گفت: درصدد شناسایی باشگاه‌های غیرمجاز ورزشی در استان هستیم تا وضعیت مصرف مواد انرژی‌زا در این مراکز متعادل شود.

 

رییس هیات بدنسازی البرز در پایان خاطرنشان کرد: شناسنامه‌دار کردن باشگاه هم می‌تواند از هرگونه فعالیت غیرمجاز جلوگیری ‌کند؛ به همین دلیل به زودی این امر طرح اجرایی می‌شود.

 

منبع: ایسنا

ورزش های صورت برای از بین بردن غبغب

عادت های خوبی که به سالم و جوان ماندن شما کمک می کند درست غذا خوردن و ورزش کردن است. این عادت ها نه تنها برای بدن بلکه برای عضلات صورت که به مرور زمان و با بالا رفتن سن سفتی و انعطاف پذیری خود را از دست می دهند نیز مفید هستند. اکنون با این ورزش های صورت می توانید زیبایی چهره خود را به حالت اولیه خود بازگردانید.

گرم کردن عضلات صورت: تکرار ۸ الی ۱۰ مرتبه

ورزش صورت

مثل همه ورزش های دیگر می خواهیم عضلات صورت را نیز گرم کنیم. به همین منظور استخوان فک پایین را جلو و عقب و سپس به راست و چپ حرکت می دهیم. این حرکات باید خیلی آرام و شمرده انجام شود بدون این که فشاری به عضلات صورت وارد شود.

ورزش قاشق: تکرار ۵ الی ۷ مرتبه

ورزش های صورت برای از بین بردن غبغب

دهان را باز کنید و لب پایینی را روی دندان های پایین قرار دهید. تصور کنید فک پایینی حکم قاشق را برای برداشتن آب دارد. سرتان را به حرکت قاشق پایین بدهید و هنگام بالا دادن دهان تان را ببندید. هنگام انجام این ورزش باید گوشه های لب در حالت ریلکس باشند.

لمس بینی: تکرار ۵ مرتبه

رفع غبغب

یکی از دلایل ایجاد غبغب ضعف عضلات لامی گردن است. به همین دلیل این عضلات باید تقویت شوند. زبان را تا جایی که می توانید بیرون دهید و سعی کنید نوک زبان را به بینی برسانید. لب ها را در حالت ریلکس قرار دهید.

صورت بیضی: تکرار ۵ مرتبه

ورزش های صورت برای از بین بردن غبغب

اگر می خواهید صورت جوان تر شود و گونه ها بالاتر بروند این تمرین را انجام دهید: سر را به سمت چپ برگردانید و فک پایین را جلو بدهید. سعی کنید به ماهیچه های گردن فشار بیاورید. باید کشش ماهیچه ها را احساس کنید. سپس سر را به راست برگردانید و همان حرکات را دوباره تکرار کنید.

زرافه را ببوس: تکرار ۵ مرتبه و هر مرتبه به مدت ۵ الی ۸ ثانیه نگه دارید

ورزش های صورت

تصور کنید می خواهید زرافه ای را ببوسید. صورت را بالا بگیرید و به سقف نگاه کنید. فک پایین را جلو بیاورید و لب ها را به حالت بوسه جمع کنید. اگر این ورزش را درست انجام دهید در گردن احساس کشش شدیدی می کنید. به مدت ۵ الی ۸ ثانیه در همین حالت بمانید و ۵ مرتبه آن را تکرار کنید.

مقاومت: تکرار ۵ الی ۷ مرتبه

ورزش های صورت

دست ها را مشت کنید و درست زیر چانه قرار دهید. سپس چانه را به سمت دست ها پایین بکشید و همینطور که مقاومت می کنید ماهیچه های گردن را بکشید. فشار باید به تدریج زیاد شود. وقتی به نهایت مقاومت رسیدید ۳ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس رها کنید و ۵ الی ۷ مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.

لبخند: تکرار ۵ الی ۸ مرتبه

روش های رفع غبغب

دندان ها را به هم بفشارید و دهان را ببندید. سپس گوشه های لب را تا جایی که می توانید بکشید. زبان را به سقف دهان فشار دهید و به تدریج فشار را بیشتر کنید تا کشش ماهیچه های چانه را احساس کنید. ۵ ثانیه این حالت را نگه دارید و ۳ ثانیه رها کنید.

گونه های پفی: تکرار ۵ مرتبه

ورزش های صورت برای از بین بردن غبغب

نفس عمیقی بکشید و دهان را پر از باد کنید. دهان را ببندید و گونه را پف دهید. سپس با کف دست ها روی گونه ها فشار وارد کنید به طوری که کشش را روی گونه ها احساس کنید. به مدت ۳ الی ۵ دقیقه در همین حالت بمانید و بعد رها کنید و نفس را بیرون بدهید.

منبع:bedunim.ir

رژیم غذایی بگیریم یا ورزش کنیم؟

رژیم غذایی بگیریم یا ورزش کنیم

بسیاری از مردم این روزها درگیر چاقی و اضافه وزن هستند، و کاهش وزن را می توان هدف سلامتی خیلی ها دانست. نگرانی که بابت اضافه وزن وجود دارد، بالا رفتن خطر بیماری های مزمنی نظیردیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی و عروقی است. راه حلی که بسیاری از محققان و متخصصان برای پایین آوردن خطر و سوزاندن بافت چربی استفاده می کنند تمرکز روی کاهش انرژی دریافتی وافزایش مصرف انرژی با ورزش است. برخی افراد فقط روی کمتر خوردن و یا بیشتر ورزش کردن تمرکز می کنند.
با اینکه دهه ها است محققان روی کاهش وزن تحقیق می کنند، اما به طرز عجیبی بهترین روش برای کاهش وزن همچنان یک راز باقی مانده. افراد به روش های بسیار متفاوتی می توانند وزن کم کنند و برنامه های غذایی منحصر به فرد فراوانی وجود دارد. کمتر خوردن شاید بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد، اما ورزش به حفظ بافت عضلانی کمک می کند و باعث تثبیت وزن است. یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که بهترین و سالمترین روش، کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است.با این حال مقدار دقیقی که هر فرد باید برای خود در نظر بگیرد همچنان مورد بحث است.

 

مزایای کمتر خوردن برای کاهش وزن

مصرف کالری کمتر بهترین روش است تا بتوانید بدنتان را برای تولید انرژی وادار به چربی سوزی کنید. در حالت ایده آل هدف از کاهش وزن این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی خود برود.کم کردن مصرف انرژی و تغییر سوخت بدن به چربی سوزی چیزی است که می توانیم روی آن کنترل داشته باشیم.

شاخص های ژنتیکی نیز می توانند در کاهش وزن نقش ایفا کنند، اما ما نمی توانیم ژن هایمان را تغییر دهیم. ما می توانیم آنچه را در دهانمان می گذاریم کنترل کنیم. هدف از کمتر خوردن باید دریافت کالری های با کیفیت باشد، غذاهایی که با وجود کالری کم بیشترین مواد مغذی ممکن را برای بدن داشته باشند.

هرچه بیشتر مصرف کالری را محدود کنید نتایج نیز شدیدتر می شود. اما کاهش شدید کالری را نمی توان برای طولانی مدت تحمل کرد و همچنین باعث می شود بدن حالتی دفاعی به خود بگیرد.

 

اشکالات صرفا کاهش مصرف کالری ( بدون ورزش )

یکی از اشکالات شناخته شده این روش کاهش بافت عضلانی و نرخ سوخت و ساز بدن است. اگر ورزش نکنید، مخصوصا ورزش قدرتی و میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید در کنار بافت چربی عضلاتتان نیز می سوزد.

تحقیقات سال ۲۰۰۶ نشان داد، اضافه کردن ورزش در کنار کاهش کالری دریافتی بیشتر از کاهش کالری و یا حتی ورزش کردن به صورت مستقل به نگه داشتن بافت عضلات کمک می کند.

 

مزایای ورزش کردن برای کاهش وزن

افزایش ورزش و فعالیت بدنی یکی از بزرگترین روش های بالا بردن انرژی مصرفی است. این افزایش می تواند به بدن برای خلاص شدن از ذخیره های چربی کمک کند.ورزش همچنین می تواند میتوکندری عضلات (میتوکندری مانند کارخانه ای باعث تولید انرژی سلول میشود.) را افزایش دهد و به بدن کمک کند از چربی و کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی بهتر استفاده کند. ورزش کردن در مقایسه با تنها پایین آوردن انرژی دریافتی می توانند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نیز کمک کند.

بعلاوه، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن مرتب ورزش می کنید، این کار می تواند کم کم تبدیل به یک عادت شود و در بلند مدت روی کل زندگی تان تاثیر بگذارد. تحقیقات بسیاری نیز تا به حال نشان داده ورزش برای تثبیت بلند مدت وزن مفید است.

 

اشکالات منحصرا ورزش کردن ( بدون کاهش کالری دریافتی )

بر خلاف نظر عامه، کاهش وزن تنها با ورزش کردن را بسیاری از متخصصان توصیه نمی کنند.اگر شخصی به شدت میزان ورزشش را افزایش دهد، و آن را تا مدت طوانی حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتی تنها با تغییر در نوع ورزش ممکن می شود.

اگر همزمان با افزایش مقدار ورزش میزان غذای دریافتی خود را نیز تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود.

وقتی ورزش می کنید ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند بنابراین احتمال پرخوری بدون داشتن محدوده ای برای کالری آسان می شود، همچنین برخی فکر می کنند وقتی ورزش می کنند می توانند به خود با کمی غذای بیشتر پاداش بدهند، معمولا این پاداش کالری بسیار بالایی دارد.

ورزش حتی اگر کاهش وزنی هم در پی نداشته باشد می تواند برای بدن مزایایی در پی داشته باشد. با این حال اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، باید به فکر چیزی بیشتر از ورزش خالی باشید.

 

اهمیت ترکیب کمتر خوردن و ورزش کردن

در تحقیقی که سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آنها افراد تنها میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند یا فقط ورزش کرده بودند را با تحقیقاتی که در آن از دو روش با هم استفاده شده بود مقایسه کردند.

محققان متوجه شدند در مدت ۳ تا ۶ ماه تفاوت زیادی بین گروهی که تنها رژیم می گرفت با گروهی که هم رژیم داشت هم ورزش، وجود ندارد.

اما پس از گذشت ۱۲ ماه گروهی که ترکیبی کار کرده بود نتایج بسیار بهتری از گروه هایی که تنها یک روش را پیش گرفته بودند کسب کرد. گروه کاهش وزنی که فقط ورزش می کردند کمترین نتایج را دریافت کرد.

 

موفقیت در تثبیت بلند مدت وزن

برای اینکه تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید، ورزش می تواند فاکتور بسیار مهمی باشد. بسیاری از افراد که توانسته اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده اند که برای حفظ و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند.

 

تفاوت های ژنتیکی

چطور بعضی به سرعت وزن کم می کنند در حالی که دیگران همچنان با مقداری کاهش وزن درگیر هستند؟

چرا بعضی با کمی ورزش کردن موفق هستند و برخی دیگر برای بدست آوردن نتیجه باید کلی ورزش کنند؟

چرا برخی از مردم فکر می کنند دست به هر کاری هم که بزنند نمی توانند وزن کم کنند؟

جواب این سوالات و دیگر موارد مشابه، می تواند تا حدود زیادی به تفاوت های ژنتیکی نسبت داده شود.

تحقیقات سال ۲۰۱۶ نشان داده افرادی با استعداد ژنتیکی خاص در کاهش وزن با کاهش مقدار کالری دریافتی و افزایش وزن موفق تر از دیگران هستند. در آینده ممکن است توصیه های کاهش وزن بیشتر روی مسائل ژنتیکی متمرکز شود. با این حال برای تحقق یافتن چنین چیزی هنوز به تحقیقات گسترده و طولانی مدت نیاز است.

منبع:سایت دکتر کرمانی

چربی سوزی بیشتر با پوشیدن لباس پلاستیکی هنگام ورزش

پوشیدن لباس پلاستیکی هنگام ورزش

وقتی که برنامه‌ای برای رسیدن به وزن ایده‌آل آماده میکنیم، رسیدن به هدف هرچه سریعتر باشد دلچسب تر خواهد بود. اما آیا:

سریعتر شدن روند لاغری با پوشیدن لباس پلاستیکی هنگام ورزش امکانپذیر است؟

اگر شما با پیدا کردن راه‌هایی برای موثر کردن تمرینتان آشنا هستید، پس احتمالا در مورد پوشاندن بدن با پلاستیک یا پوشیدن لباس‌های پلاسیکی هم شنیده‌اید. این رفتار، معمولا توسط افرادی به قصد اینکه کالری بیشتری بسوزانند سر می‌زند.همانطور که حتما تا بحال فهمیده‌اید، یک لباس پلاستیکی، شبیه لباس‌های ورزشی معمولی است، اما جنس آن از پلاستیک است. برخلاف لباس‌های ورزشی معمولی که از پارچه قابل تنفس ساخته شده‌اند که رطوبت بدن را جذب می‌کند، هدف لباس‌های ورزشی پلاستیکی، یا هدف از پوشاندن بدن با پلاستیک، این است که تعریق افزایش یابد تا نتایج بهتری از تمرینات حاصل گردد.

 

آیا واقعا پوشاندن بدن با پلاستیک یا پوشیدن لباس‌های پلاسیکی مفید هستند یا چیزی بجز یک حیله‌ی محض نیست؟

برای تعیین اینکه آیا پوشاندن بدن با پلاستیک واقعا موثر است یا نه، باید بدانید که وقتی در شرایط عادی ورزش می‌کنید، چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد. هنگامیکه ورزش می‌کنید، بدن شما برای تولید انرژی، چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند. هنگامیکه بدن چربی می‌سوزاند، دمای مرکز بدن شما شروع به بالا رفتن می‌کند. سپس برای متعادل کردن دمای افزایش یافته، مغز، بدن را تحریک می‌کند که عرق کند و با پراکنده شدن عرق توسط هوا هم، بدن خنک می‌شود.

 

لباسهای ورزشی پلاستیکی، چگونه عمل می‌کنند؟

اگر در حین ورزش کردن، یک لباس ورزشی پلاستیکی بپوشید، یا اینکه بدنتان را با پلاستیک بپوشانید، این عمل، مانع تبخیر عرق در هوا می‌شود. لباس پلاستیکی، گرما را به دام می‌اندازد تا در هنگام ورزش، تعریق افزایش یابد، تا چربی بیشتری سوزانده شود!

 

فایده لباسهای ورزشی پلاستیکی چیست؟

پوشیدن یک لباس ورزشی پلاستیکی به بدن کمک می‌کند که خودش را از شر وزن آب خلاص کند، همین! اینکار می‌تواند منجر به یک کاهش وزن تقریبا فوری شود. هر چه بدن، بیشتر عرق کند، وزن آب بیشتری در طول تمرین از دست می‌دهد.

با اینحال، توجه داشته باشید که اثرات کاهش وزن، موقتی است. و هنگامیکه آب بنوشید، وزنی که از دست داده اید را دوباره بدست می‌آورید! علاوه بر این، بدن برای اینکه بطور نرمال کار کند، به مایعات نیاز دارد. اگر دچار کم آبی شوید، مواد مغذی، بدرستی به اندام‌های شما منتقل نمی‌شوند، و این مسئله منجر به بیماری می‌گردد.

 

خطرات استفاده از لباس‌های ورزشی پلاستیکی چیست؟

اگرچه بسیاری از تولید کنندگان لباس‌های ورزش پلاستیکی ادعا می‌کنند که استفاده از محصول آنها به کاهش وزن طولانی مدت منجر خواهد شد، اما در واقع اینگونه نیست. بمنظور از دست دادن وزن، شما باید چربی بسوزانید. سوزاندن چربی و عرق کردن، دو چیز بسیار متفاوت است. پوشیدن این لباس‌ها به سوزاندن چربی کمک نمی‌کند، بلکه تنها باعث می‌شود بیشتر عرق کنید. اثرات لباس ورزشی پلاستیکی، کاملا موقتی است.

استفاده از لباسهای ورزشی پلاستیکی، بیش از آنکه برای بدن مفید باشد، به آن آسیب می‌رساند! و بجز از دست دادن آب بیشتر از طریق تعریق، می‌تواند باعث گرم شدن بیش از حد بدن نیز بشود. این لباس‌ها، گرمای بدن را به دام می‌اندازند تا آن را مجبور کنند بیشتر عرق کند. هنگامیکه بدنتان قادر به خنک کردن خودش نباشد، دچار گرمازدگی می‌شوید و اگر گرمازدگی هم فورا درمان نشود، ممکن است منجر به حمله قلبی شدید یا سکته مغزی شود!

پوشیدن لباس‌های ورزشی پلاستیکی بمنظور تعریق بیشتر بدن، ممکن است منجر به آسیب کلیوینیز بشود. بسیار مهم است که بدن را قبل، در حین، و بعد از تمرین، هیدراته نگه دارید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.

نکته: قبل از پوشیدن یک لباس ورزشی برای موثرتر کردن تمرینتان، توصیه می‌کنیم که اول با پزشکتان در مورد مزایا و خطرات این لباس‌ها صحبت کنید.
منبع:fitnessmagazine.ir

مواد غذایی که مانع عضله‌سازی می‌شود

هر کسی دوست دارد از تناسب اندام برخوردار باشد و بسیاری از افراد نیز کارهای منظمی را برای ساخت عضله و تقویت ماهیچه‌های بدن خود انجام می‌دهند. اگر شما هم چند هفته است که برای ساخت عضله در بدنتان تلاش می‌کنید اما هنوز هیچ تغییری در بدنتان نمی‌بینید، احتمالاً دلیلش مصررف برخی مواد غذایی است که مانع عضله‌سازی می‌شود.


 برخی از مواد غذایی که برای تقویت ماهیچه‌ها مفید نیست و مانع از عضله‌سازی می‌شود از این قرارند:

۱-نوشیدنی‌های ورزشی
هر چند برخی از ورزشکاران حرفه‌ای به خوردن بعضی نوشیدنی‌های ورزشی پس از ساعت‌ها تمرین مثلا برای موفقیت در ماراتن نیاز دارند تا دوباره سطح الکترولیت بدن متعادل شود اما بهتر است در تمرینات ورزشی بدنسازی به نوشیدن آب اکتفا کنید. از نوشیدنی‌های ورزشی اجتناب کنید زیرا معمولا به ازای هر ۵۰ کالری، ۱۴ گرم شکر و مواد قندی را در خود جا داده‌اند که مانع از رسیدن بدنتان به وزن مناسب می‌شود.

۲-سوداهای رژیمی
نوشیدن نوشابه‌های رژیمی را نیز متوفق کنید. این گونه نوشیدنی‌ها فریب‌دهنده‌اند و احتمالا باعث می‌شود کالری بیشتری با تصور این‌که رژیمی هستند در طول روز به بدنتان وارد کنید و در نتیجه همان مانعی را پیش رویتان بگذارند که جلوی رسیدن به وزن مناسب و ماهیچه‌سازی می‌شود

۳-کوکتل‌های پروتئینی
یکی از مواد غذایی که باید از مصرف آن خودداری کنید سه وعده غذای پروتئینی است زیرا می‌تواند جریان خونتان را به دریایی از پروتئین بیش از حد مواجه سازد و این پروتئین اضافی به جای عضله‌سازی، تبدیل به چربی در بدنتان شود.

۴-آبنبات
خوردن یک آبنبات هم ممکن است باعث شود پس از تمرین ورزشی حجم زیادی از کالری شیرین را به بدنتان گسیل کند که به جای ماهیچه‌سازی و تقویت عضلات سبب افزایش چربی در بدنتان شود.

منبع: سلامت آنلاین

راهکار های اشتباه برای کاهش وزن

راهکار های اشتباه برای کاهش وزن

بسیار خوب است که از تاثیرات مواد غذایی بر روی بدن خود آگاهی داشته باشیم اما اگر این اطلاعات بیش از اندازه و از طریق منابع گوناگون باشد، نوعی سردرگمی را در ما به وجود خواهد آورد. به عنوان مثال بسیار می شنوید که گفته می شود مصرف کربوهیدرات ها را کنار بگذارید یا از خوردن چربی دست بکشید. حتی اینکه گفته می شود نمک کمتری مصرف کنید هم به معنای حذف کامل آن نیست.
به عنوان مثال برخی از افراد زمانی که از میزان چربی موجود در آجیل ها باخبر می شوند از خوردن آنها دست می کشند در صورتی که این نوع چربی غیر اشباع شده اگر به میزان کافی مورد مصرف قرار گیرد، مفید هم است.
موارد مشابه دیگری همانند عدم مصرف میوه به دلیل وجود قند موجود در آن نیز بسیار شنیده می شود. اما باید دانست که خوردن یک سیب می تواند بسیار متفاوت از یک آبنبات باشد.
مصرف میوه، سبزیجات و غلات در کنار میزان متوسط و به اندازه گوشت، ماهی و لبنیات هنوز هم بهترین روش خوردن غذا به حساب می آید و البته که خوردن یک بستنی در هنگام صبح گزینه مناسبی به حساب نمی آید.
بنابراین بهترین راهکار این است که به خوردن تمام انواع مواد غذایی ادامه دهید و به ۱۳ توصیه ای که در ادامه این متن به آنها پرداخته شده بی توجه باشید.

 

برای کاهش وزن رژیم غذایی بدون گلوتن را برگزینید

رژیم غذایی بدون گلوتن، اساسا به کسانی توصیه می شود که از بیماری هایی چون «سلیاک» یا عدم تحمل گلوتن رنج می برند اما برای بیشتر مردم این نوع رژیم غذایی مناسب به شمار نمی آید. غلاتی که محتوی گلوتن است که از آن جمله می توان به گندم، جو، بلغور و مواد مشابه دیگر اشاره کرد، می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهد. همچنین گلوتن می تواند سبب افزایش سیستم ایمنی بدن شود.

 

برای کاهش وزن از خوردن کربوهیدرات پرهیز کنید

تحقیقات علمی نشان داده اند که تئوری مصرف کربوهیدرات کم یا حذف کامل آن برای کاهش وزن، صحیح نیست. این نظریه در دهه ۸۰ میلادی و بعد از انتشار کتاب دکتر «رابرات اَتکین» به نام «انقلابی در رژیم غذایی» در اذهان عمومی نقش بست. بسیاری از افرادی که از مصرف غلات و نشاسته پرهیز می کنند، در بسیاری از مواقع وزنی را که کم کرده اند را دوباره بدست خواهند آورد.

 

برای کاهش وزن سیب زمینی نخورید

به جز مواردی که از سیب زمینی برای تهیه چیپس و سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود، این ماده دارای مواد مغذی مفید است. یک سیب زمینی متوسط تنها ۱۶۳ کالری دارد و بر خلاف تصور بسیاری از افراد دارای «ویتامین ث» و پتاسیم نیز است. همچنین می تواند برای پوست هم مفید باشد. بهترین حالت مصرف سیب زمینی نوع پخته آن است. اگر هم از نظر زمان مشکل دارید، سیب زمینی خام را به مدت ۶ تا ۷۷ دقیقه در داخل ماکرو قرار دهید.

 

تخم مرغ ماده غذایی سلامتی نیست

تخم مرغ هم زرده و هم سفیده آن می تواند گزینه بسیار مناسبی برای صبح باشد. حتی برخی از زنان مسن صبح ها، دو عدد تخم مرغ خام می خورند. تا اندکی قبل این تصور وجود داشت که تخم مرغ با دارا بودن کلسترول می تواند زیان هایی داشته باشد. اما تخم مرغ با دارا بودن «ویتامین آ»، «ویتامین ب ۱۲»، فسفر و سلنیم می تواند مفید هم باشد. یک عدد تخم مرغ تنها ۷۷ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.

 

برای کاهش وزن چربی نخورید

اینکه گفته می شود چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید درست نیست چرا که برخی از چربی ها برای شما مفید هم هستند و از آنها به عنوان «چربی مفید» یاد می شود و حتی می توانند در کاهش کلسترول هم به کار آمده و اسیدهای چرب «اُمگا ۳۳» را نیز به بدن برسانند. در رژیم های غذایی مدیترانه ای، به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی، ۴۵ درصد از کالری موجود در آن از چربی بدست می آید.

 

کم کردن وزن تنها شمردن تعداد کالری هایی است که مصرف می کنید

اینکه تنها کالری کمتری مصرف کنید نمی تواند گزینه مناسبی برای کاهش وزن تان باشد چرا که کالری ها با هم مساوی نیستند. سبزیجات نشاسته ای، غلات، پروتئین های بدون چربی و تمام این مواد غذایی دربرگیرنده کالری هستند و بر خلاف شکرها و آردهای فرآوری شده، محتوی مواد غذایی حیاتی و فیبرهای مفید برای بدن هستند.
پروفسور «دیوید لودویگ» استادیار تغذیه دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد در این مورد می گوید: “رژیم های غذایی ای که محتوی شکرفرآوری شده و کربوهیدرات فراوان هستند، می توانند به نوعی سوخت و ساز که از آن به «متابولیسم یویویی» یاد می شود منجر شوند.” شکرفرآوری شده و کربوهیدرات فراوان می توانند سبب افزایش اشتها نیز بشوند.

 

برای کاهش وزن آجیل نخورید

مطالعات نشان می دهند که خوردن بادام زمینی و سایر مغز هایی که از درختان بدست می آیند، در کاهش وزن موثر هستند اما برخی از پژوهشگران هم به دلیل بالا بودن میزان چربی این آجیل ها، خورن آنها را پیشنهاد نمی کنند. روغن های گیاهی هم شامل انواعی از چربی همچون چربی های تک اشباعی یا چند اشباعی هستند که به کاهش میزان کلسترول کمک می کند با این حال برخی از متخصصان تغذیه به دلیل بالا بودن میزان چربی آنها، افراد را از خوردن آنها اجتناب می دهند. با همه اینها روغن های گیاهی سبب پایین آوردن میزان کلسترول می شوند.

 

پروتئین، پروتئین، پروتئین

اجازه دهید که افسانه مصرف بیش از اندازه پروتئین را پایان دهیم. اگر چه پروتئین می تواند در تولید آنزیم ها و هورمون و نیز بازسازی ماهیچه ها نقش داشته باشند با این حال پژوهشگران بر این باور هستند که مردم بیش از اندازه نیاز از پروتئین استفاده می کنند. زمانی که پروتئین در بدن شکسته می شود، به آمونیاک تبدیل می شود و می تواند با گذشت زمان تاثیرات معکوسی را داشته باشد و باعث خروج کلسیم به همراه ادرار از بدن شود.

 

با خوردن شیرین کننده های مصنوعی، کالری کمتری دریافت کنید

ممکن است به جای نوشابه های معمولی از نوشابه های رژیمی استفاده کنید اما باید بدانید که اگرچه این نوشابه ها بدون کالری هستند و از شیرین کننده های مصنوعی در تهیه آنها استفاده شده اما باز هم باعث افزایش وزن می شوند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قندهایی چون سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین می توانند در ابتلا به دیابت نوع دوم موثر باشند. همچنین سبب بیماری های قلبی و عروقی، افزایش فشار و قند خون نیز می شوند.

 

با نخوردن صبحانه، کالری کمتری را به بدن برسانید

این امکان وجود دارد که برخی از متخصصان تغذیه خوردن صبحانه را منع کنند. بهتر است به این پیشنهاد یک نه راسخ بگویید. از این وعده غذایی می توان به عنوان یکی از اصلی ترین وعده ها نام برد که می تواند سبب کارکردن بهتر حافظه شود. همچنین سطح انرژی را در طول روز بالا نگه می دارد و به سوخت و ساز بدن نیز سرعت می بخشد. تحقیقات نشان می دهند افرادی که وعده صبحانه را میل نمی کنند در طول روز کالری بیشتری را دریافت می کنند.

 

برای کاهش وزن میوه نخورید

اگرچه در میوه ها قند وجود دارد اما این نوع قند طبیعی با دارا بودن فیبر بالا در کنار آن می تواند حتی کمک کند که بدن سایر قندهای مضر را کمتر دریافت کند.

 

برای کاهش وزن خوردن میان وعده ها را متوقف کنید

بله درست است این که چه میان وعده ای میل کنید نیز اهمیت دارد. خوردن یک کیک پرچرب شیرین با میل کردن یک سیب که می تواند اشتها را نیز تنظیم کند تفاوت هایی دارد. با خوردن میان وعده می توانید از خوردن حجم بالای مواد غذایی در وعده اصلی نیز پرهیز کنید و تصمیمات اندیشمندانه تری بگیرید. در این ارتباط پیشنهاد می شود که مقاله ۲۲۲ میان وعده سالم برای محل کار مطالعه شود.

 

مکمل های دارویی می توانند جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی نامناسب باشند

اگرچه این مکمل ها می توانند موثر واقع شوند اما جایگزین مناسبی برای مواد غذایی به شمار نمی آیند. چرا که بدن از طریق مواد غذایی می تواند جذب بهتری از این مواد مغذی و لازم برای بدن را داشته باشد. به عنوان مثال تنها درصد کمی از مردم آمریکا مواد لازم غذایی را دریافت نمی کنند به همین دلیل هم نیازی به مصرف چنین مکمل هایی برای آنها وجود ندارد و تنها در موارد خاصی چنین مکمل هایی تجویز می شوند.

 

منبع : rooziato.com

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید.

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

 

حرکات تقویت ران ها را چگونه انجام دهیم:

با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.

چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (بیرون ران)

۱- Two Pumps

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Two Pumps برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

۲- Check Mark

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

 

۳- Up and Over

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Up and Over برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۴- The Burner

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

 

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (داخل ران)

۱- Single Sweep

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

مثل حرکات قبل روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

 

۲- Heel Press

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۳- Combo

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

 

۴- Dancer Lift

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.