بایگانی برچسب : تناسب اندام

غذاهایی که در تعطیلات، نباید خورده شوند

در تعطیلات، به خاطر بیکاری و اوقات فراغت بیشتر، غذاهایی بیشتر، از قبل مصرف می کنیم. بعضی از این غذاها، برای بدن مضر هستند و نباید خورده شوند یا بهتر است که کمتر خورده شوند. بخصوص در نوروز، که در عید و بازدید، بیشتر گرم صحبا کردن و خوردن می شویم. برای اینکه در پایان […]

نوشته غذاهایی که در تعطیلات، نباید خورده شوند اولین بار در روزنه پدیدار شد.

نگران اضافه وزن خود، در نوروز هستید؟

باز نوروز نزدیک است و نگران اضافه وزن خود شده اید؟ بهترین راه کار، برای جلوگیری از این نگرانی، کنترل کردن است. قبل از عید، بهتر است خود را وزن کنید و در طول تعطیلات، با وزن کردن مجدد خود، اگر متوجه اضافه وزن شدید، راهکار های پیشگیری را جلو ببرید. بعضی افراد، نگران اضافه […]

نوشته نگران اضافه وزن خود، در نوروز هستید؟ اولین بار در روزنه پدیدار شد.

پنج اشتباه ورزشکاران که تاثیر ورزش کردن آن‌ها را از بین ببرد

فاکتورهایی وجود دارند که باعث از بین رفتن تاثیر ورزش می‌شوند و می‌توانند فعالیتی که فرد در باشگاه داشته است را خراب کنند.

پنج اشتباه رایج ورزشکاران

پنج اشتباه ورزشکاران می‌تواند تاثیر ورزش کردن آن‌ها را از بین ببرد.

 

تغذیه ورزشکار، میزان استراحت او و بسیاری از فاکتورهای دیگر می‌توانند همگی تاثیرگذار باشند.

 

پنج اشتباه ورزشکاران عبارتند از:

 

۱٫ کم آب نوشیدن 

ورزشکاران باید بیش از حد عادی آب بنوشند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی که می‌توانند الکترولیت‌ها و گلیکوژن را تامین کنند نیز خوب است.

 

۲٫ نشستن در دیگر ساعات روز 

اگر در دیگر ساعات روز فقط بنشینید بدن منقبض می‌شود و تاثیر ورزش از بین می‌رود. می‌توانید حرکاتی مانند حرکات کششی انجام دهید تا بدن فعال بماند و ضربان قلب بالا برود.

 

۳٫ کمبود خواب 

خوابیدن به اندازه کافی بسیار مهم است. خواب به بدن امکان ترمیم شدن و ریکاوری می‌دهد. بیش‌ترین میزان ریکاوری در زمان خواب اتفاق می‌افتد. بنابراین استراحت مناسب بسیار مهم است.

 

۴٫ خوردن غذای چرب 

غذاهای چرب هاضمه را کند می‌کنند. بنابراین نباید بعد از ورزش زیاد غذای چرب مصرف کنید. شما باید مواد غذایی مصرف کنید که راحت هضم شوند و وارد جریان خون شوند. بهتر است پروتیین و کربوهیدارت مصرف کنید که عضلات را تقویت کنند.

 

۵٫ انجام ندادن حرکات کششی 

باید در طول روز حرکات کششی انجام دهید. عضلات برای یک ساعت منقبض شده‌اند، شما باید آن‌ها را از این حالت خارج کنید. در صورتی که حرکات کششی انجام ندهید دامنه حرکت عضلات شما کم می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌ شود.

 

منبع: ایسنا

 

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

برای تقویت ران ها به غیر از اسکات حرکات تاثیر گذار دیگری هم وجود دارد. اگر از اسکات زدن خسته شدید امروز روز شانستان است. با اینکه می دانیم راهی برای کاهش حجم بخش خاصی از بدن وجود ندارد اما با این حرکات می توانید روی داخل و خارج ران ها کار کنید تا عضلاتشان قدرتمند شود.

این حرکات توسط یکی از مربیان ورزشی حرفه ای به نام کتیا پرایس طراحی شده اند، شکل حرکات شاید در بعضی مواقع مشکل به نظر برسد اما انجامشان برایتان ساده است.

تعداد تکرارها برای هر حرکت بالا در نظر گرفته شده، تا حسابی عضلات را خسته کند ( به همین دلیل بعد از هر حرکت نمی توانید روی سمت دیگر کار کنید )

تمام حرکات را می توانید با وزن بدن انجام داد، اما برای اینکه از درست منقبض شدن پاها، باسن، و عضلات شکم اطمینان حاصل کنید باید از باند مقاومتی استفاده کنید. مانند تصویر پایین یک باند پارچه ای یا کشی دور ران ها ببندید.

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

 

حرکات تقویت ران ها را چگونه انجام دهیم:

با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن ورزش را شروع کنید و تمام چهار حرکتی که برای بیرون ران گفته شده را روی پای سمت راست انجام دهید. سپس تمام حرکاتی که برای داخل ران گفته شده را روی داخل ران سمت چپ انجام دهید. دوباره به حرکات بیرون ران بازگردید و این بار تمام حرکات را روی بیرون ران پای چپ انجام دهید، در پایان نیز تمام حرکات داخل ران را برای پای راست کامل کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این تمرین را با یک ورزش هوازی ترکیب کنید و ۵ مرتبه در هفته تکرارش کنید.

چگونه باند مقاومتی را گره بزنیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، و سپس باند را درست بالای زانوها گره بزنید. باند باید سفتی خفیفی داشته باشد.

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (بیرون ران)

۱- Two Pumps

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Two Pumps برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، با دست چپ سر خود را حمایت کنید، پای چپ خم شود، پای راست کشیده، هسته بدن منقبض، و ران پای راست درست بالا ران پای چپ قرار بگیرد. پای راست را منعطف کنید و به سمت بالا ببرید، با یک فشار پا را تا نیمه بالا بیاورید و با فشار بعدی تا جایی که می توانید بالا بکشید. پا را با دو حرکت مجزا پایین و به جای اول خود بازگردانید. اجازه ندهید ران غیر ارادی بازگردد، این حالت نشانه این است که هسته بدن را درگیر نکرده اید. برای هر کدام از پاها ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

۲- Check Mark

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Check Mark برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

در همان حالت حرکت قبل کار را شروع کنید، روی سمت چپ بدن دراز بکشید. انگشتان پای راست را صاف کنید، و زانوی پای راست را به سمت ناف بیاورید، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. پای راست را به صورت قطری تا جایی که می توانید باز کنید. هر حرکت را تا ۲۰ مرتبه برای هر دو سمت انجام دهید.

 

۳- Up and Over

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت Up and Over برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند دو حرکت بالا حرکت را با دراز کشیدن روی سمت چپ بدن شروع کنید. فشار بدن را روی ساعد دست چپ قرار دهید. پای راست را بکشید، انگشتان پای راست را صاف کنید. پا را از عقب به طرف جلو در حالی که گویا در حال کشیدن یک قوس بالای پای چپ هستید حرکت دهید. هدفتان: پای راست را زمانی که پا جلوی بدن قرار داشت تا جای ممکن عمود بر میان تنه نگه دارید. ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۴- The Burner

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

حرکت The Burner برای تقویت ران ها (بیرون ران)

 

مانند حرکت قبل روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، زانوی پای راست را به طرف قفسه سینه خم کنید، هسته و پهلوی سمت راست را درگیر کنید. با دست راست زمین را پشت سر خود لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود، حالا انگشتان پای راست را صاف کنید و خود پا را هم بکشید، دست راست را به طرف جلو بیاورید. سپس عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را خم نمایید، پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کل حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید.

 

چهار حرکت عالی برای تقویت ران ها (داخل ران)

۱- Single Sweep

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

مثل حرکات قبل روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پای راست را خم کنید و کف پا را پشت پای چپ روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را منعطف کنید و تا جایی که می توانید از روی زمین بالا بیاورید. سپس دوباره پایین ببرید، اما در فاصله ۲ تا ۳ سانتی زمین نگهش دارید. ۲۵ مرتبه برای هر طرف بدن تکرارش کنید.

 

۲- Heel Press

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت قبلی، پای چپ را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای چپ را منعطف کنید و زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بکشید، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس پاشنه پا را جلو ببرید و بدون اینکه اجازه دهید پای چپ روی زمین بیاید آن را بکشید. حرکت را ۲۵ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

 

۳- Combo

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت، پای چپ را چند سانت از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید زانوی پای چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پای چپ را به طرف جلوی خود باز کنید. طوری که پا عمود بر میان تنه شود. و بدن حالتی L شکل بگیرد. زانو را به حالت خمیده برگردانید و پاشنه پا را از بدن دور کنید پا را بکشید تا به حالت اول بازگردید. ۲۰ مرتبه حرکت را برای دو سمت بدن تکرار کنید.

 

۴- Dancer Lift

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ران ها

در همان حالت دراز کشیده روی پهلوی سمت چپ، انگشتان دو پا را صاف کنید و پای راست را به طرف بالا بکشید. با دست راست، پای راست را محکم نگه دارید. با توجه به انعطافی که دارید این کار را بکنید اگر خیلی فشار بیاورید ممکن است به مفصل خود آسیب وارد کنید. عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و پای چپ را بالا بیاورید تا به پای راست برسد، با کنترل کامل به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

ورزش کردن در این مدت برای همه ما سخت شده، اما جای نگرانی نیست برای هرچیزی راه حلی وجود دارد. تحقیقات نشان داده تنها ۲۰ دقیقه ورزش می تواند سوخت و سازتان را بهبود ببخشد.

ورزش سرعتی با شدت بالا می توانند به افرادی که قادر به جا کردن ورزش در برنامه روزانه خود نیستند بسیار کمک کند.

شما هم می توانید در کمترین زمان کالری سوزی خود را طوری افزایش دهید که تا ساعت ها ادامه پیدا کند.

ورزش هایی که در ادامه می آید را می توانید به هربار یک تا ۳۰ ثانیه بشکنید، به این شکل می توانید در طول سریال یا هر برنامه ای که از تلوزیون تماشا می کنید بارها و بارها تکرارشان کنید و مقدار کالری سوزی و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

بورپی:

سریع از حالت ایستاده به حالت اسکات و سپس شنای سوئدی بروید تا تمام عضلاتتان به چالش کشیده شود.

 

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

بورپی

 

حرکت پروانه:

این حرکت را در هر جایی می توانید انجام دهید و خیلی سریع می تواند ضربان قلبتان را افزایش دهد.

 

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

حرکت کوهنورد‎

 

حرکت کوهنورد:

این حرکت هوازی نیز به قوی کردن عضلات پا و هسته بدن کمک می کند. نمی دانید چطور انجامش دهید؟

حرکت قورباغه:

این حرکت شنای سوئدی به اسکات به نظر ساده می آید، اما اگر ۳۰ ثانیه با سرعت بالا انجامش دهید خواهید دید که چقدر دشوار است. به حالت شنای سوئدی کار را آغاز کنید، با یک جهش پاها را به خارج دو دست برسانید. به حالت اسکات در بیایید و دست ها را روی زمین نگه دارید، سپس دوباره به سمت عقب و حالت شنای سوئدی جهش کنید.

دویدن به طرف بالای پله:

در هر فرصتی که گیر آوردید از پله های خانه به طرف بالا و پایین بدوید، بالا رفتن مخصوصا باعث افزایش ضربان قلب و قدرتمند شدن پاها می شود.

درجا:

در حالی که عضلات هسته بدن خود را درگیر می کنید درجا بدوید، و دستهای خود را بالا و پایین ببرید. هدف این است که بالاتنه را صاف نگه دارید و تا جای ممکن زانوها را بالا بیاورید. تا می توانید به سرعت خود اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. روش انجام این حرکت را اینجا تماشا کنید.

 

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

پرش به دو سمت‎

 

پرش به دو سمت:

یک پرش کوچک به چپ یک پرش کوچک به راست، فرض کنید در حال پرش از روی یک بند فرضی هستید.

 

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

پرش اسکات‎

 

پرش اسکات:

با انجام یک اسکات معمولی شروع کنید، سپس عضلات هسته ای خود را درگیر کنید و با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. وقتی فرود آمدید، دوباره به حالت اسکات بروید. حرکت را تا جای ممکن سریع انجام دهید، که البته نیاز به کنترل بالا دارد.

 

در خانه کالری بسوزانید و خوش اندام باشید

گام روی جعبه‎

 

گام روی جعبه:

پله، چارپایه، و یا یک جعبه پیدا کنید و نوک پاهای خود را یکی پس از دیگری و با سرعت بالا روی آن بگذارید، برای عوض کردن پاها هر بار یک پرش کوچک هم انجام دهید تا مقدار کالری سوزی و ضربان قلب بالا برود.

فراموش نکنید کاهش وزن نیاز به انجام ورزش هم دارد و نباید اجازه دهید محدودیت زمانی سدی برای رسیدن به هدفتان شود. در روزهایی که فرصتتان کم است و یا مواقعی مانند ماه رمضان که فقط بعد از افطار می توانید ورزش کنید، هر روز می توانید چند نمونه از این ورزش ها را انتخاب کرده و در فواصل کوتاه اجرا کنید.

تاثیر حرکت پوش آپ در کاهش وزن و لاغری

تاثیر حرکت پوش آپ در کاهش وزن و لاغری

اگرچه حرکاتی همچون پوش آپ(شنا) مقدار اندکی کالری می‌سوزانند، اما تمرینات قدرتی هستند و جزو تمرینات کاردیو قرار نمی‌گیرند. این موضوع بدین معنی است که با استفاده از این تمرینات نمی‌توانید کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. با این وجود عضلاتی که از طریق انجام چنین تمریناتی ساخته می‌شود می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

کالری‌هایی که در طول پوش آپ سوزانده می‌شود:

برخلاف تمرینات ورزشی سبک، شنا به اندازه کافی سخت و سنگین هست. به همین خاطر آن را جزو تمرینات ورزشی طبقه بندی می‌کنند که شدت بالایی دارد. تعداد کالری‌هایی که با انجام تمرینات شنا سوزانده می‌شود به وزن بدن بستگی خواهد داشت زیرا حرکت دادن بدن سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین افرادی که حدود ۵۷ کیلوگرم وزن دارند، اگر ۳۰ دقیقه تمرین شنا انجام دهند ۲۴۰۰ کالری خواهند سوزاند. این در حالیست که یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم ۲۹۸ کالری، فردی با وزن ۸۴ کیلوگرم حدود ۳۵۵ کالری می‌سوزاند. با این وجود باید به خاطر داشته باشید که بیشتر افراد آمادگی کافی برای انجام تمرین شنا در این بازه زمانی را ندارند و نمی‌توانند چنین بازه زمانی را تحمل کنند. افرادی که می‌توانند حرکات شنای زیادی در ۳۰۰ دقیقه انجام دهند نیز تنها کالری اندکی خواهند سوزاند.

تمرینات قدرتی و کاهش وزن:

پوش آپ یا همان تمرین شنا تنها ورزش قدرتی نیست که می‌توانید برای کاهش وزن خود انجام دهید. شما می توانید حداقل یک تمرین قدرتی را در هفته انجام دهید. ۱۰۰ تمرین مختلف را در برنامه ورزشی خود بگنجانید که ماهیچه های متفاوتی را در بدن هدف قرار می دهند. در حالیکه تمرینات قدرتی کالری زیادی نمی‌سوزانند، اما به شما کمک می‌کنند عضلات قوی تری بسازید و تعداد عضلاتی که در طول کاهش وزن از دست می‌روند را کاهش دهید. بدون تمرینات قدرتی، حدود یک چهارم وزنی که از دست می‌دهید از عضلات خواهد بود. همه افراد دوست دارند تا جایی که می‌توانند حجم عضلات بیشتری داشته باشند. حفظ و نگهداری عضلات نسبت به چربی به کالری بیشتری نیاز دارد. بنابراین ساخت عضله متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

برای افزایش مقدار کالری سوزانده شده، تمرینات کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید:

افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند باید بتوانند بیش از ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید را در هفته انجام دهند. این مقدار ورزش می‌تواند تعداد کالری‌های قابل توجهی بسوزاند. به عنوان مثال یک فرد ۷۲ کیلوگرمی، زمانی که به مدت یک ساعت در یک مسابقه ۵ مایل در ساعت شرکت می کند، می‌تواند بیش از ۶۰۶ کالری بسوزاند. اگر همین فرد به مدت یک ساعت طناب بزند، می‌تواند ۸۶۱ کالری بسوزاند. با این حال، تمرینات متوسطی همچون دوچرخه سواری تنها در هر ساعت ۲۹۲ کالری خواهد سوزاند. هر پوند کاهش وزن شما را ملزم می‌کند یک برنامه ۳۵۰۰ کالری ایجاد کنید و این مقدار را بسوزانید. بنابراین باید ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورید یا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید تا بتوانید در هفته ۰.۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن:

داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا و شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که غذای مصرف شده چگونه می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. بنابراین داشتن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به شما کمک کند. این غذاها شامل تمامی مواردی است که پروتئین یا فیبر بالایی دارند. تمامی این مواد با سرعت کمتری از معده خارج می‌شوند. این موضوع به شما کمک می کند دیرتر گرسنه شوید. غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که مدت زمان پخت بالایی داشته اند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت. رژیم غذایی با پروتئین بالا که با تمرینات قدرتی ترکیب شده است می تواند نتایج برنامه کاهش وزن را بهبود ببخشد. سعی کنید از مصرف غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند خودداری کنید زیرا این غذاها کالری بیشتری وارد بدن می‌کنند بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورند.

منبع:majalesalamat.com

محبوب ترین ورزش ها برای تناسب اندام

activities

خوانندگان LIVESTRONG.COM گروه فعالی هستند و هرماه صدها هزار فعالیت را در MyPlate (ابزاری که میزان کالری غذاهایی که می‌خورید و کالری که از طریق ورزش می‌سوزانید را محاسبه می‌کند) ثبت می‌کنند که از پیاده روی تفریحی و آهسته گرفته تا رقص، فعالیت‌های شدیدی مانند تمرینات دایره‌ای یا دویدن سریع را شامل می‌شود. ما تمام آن داده‌ها را بررسی کردیم تا ببینیم چه فعالیت‌هایی هستند که کاربرانمان بیشتر از همه انجام می دهند. ۱۳ فعالیتی که بیشتر از همه انجام می‌شوند از این قرارند:

۱۳. رقص

اعضای LIVESTRONG.COM با رقص‌هایی مانند سامبا، سوئینگ، والس یا هیپ هاپ، کالری می‌سوزانند. رقص نه تنها یک روش عالی برای ورزش است، بلکه یک فعالیت تفریحی است که می‌توانید آنرا به تنهایی یا با دوستانتان انجام دهید. پس موزیک را روشن کنید و از رقصیدن لذت ببرید.

۱۲. شنا

یکی از بهترین تمرینات کامل برای بدن شما، که می‌توانید در آن شرکت کنید شنا کردن است. شنا از شانه تا پاشنه‌ی پای شما را تقویت می‌کند. یک شنای ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند تقریبا بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند (بستگی به وزنتان دارد) و شما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتید برساند.

۱۱. کیک بوکسینگ

آیا تمرینی می‌خواهید که واقعا در آن مبارزه کنید؟ پس کیک بوکسینگ برای شما مناسب است. این فعالیت، هنرهای رزمی و حرکات زد و خورد ایستاده (شامل لگد زدن، مشت زدن، ضربه زدن به زانو و آرنج) را با هم ترکیب می‌کند تا یک نبرد کالری سوز را ایجاد کند. کیک بوکسینگ به همان اندازه که قدرت می‌دهد، مفرح نیز هست. پس آماده‌ی مبارزه شوید.

۱۰. پیلاتس

توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن ۲۰ام ایجاد شد. پیلاتس برای تقویت ذهن و بدن طراحی شده است. اگر بدنبال عضلات خوش فرم و بدون چربی، انعطاف پذیری و مرکز بدن قوی هستید، حرکت «صد» را امتحان کنید، زیرا به ساختن هر سه مورد کمک می‌کند. عضلات شکمتان را بداخل ببرید و نفس بکشید.

۹. بالا رفتن از پله

نظرتان در مورد یک ورزش کم هزینه و بدون نیاز به سالن ورزشی چیست؟ سری به ورزشگاه فوتبال محلتان بزنید و از صندلی‌های ورزشگاه یا راه پله‌های عمودی بالا بروید. بعد از کمی بالا رفتن احساس می‌کنید که کالری می‌سوزانید. بالا رفتن از پله باعث ایجاد استقامت، تقویت پاها و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دویدن می‌شود. شما می‌توانید دشواری این کار را با طی کردن دو پله با هم یا حمل دمبل افزایش دهید.

۸. یوگا

شامل یوگای بیکرام(داغ)، یوگای آشتانگا و یوگای آین گار. مردم برای تناسب اندام درون و بیرون، یوگا تمرین می‌کنند. اگر قبلا هرگز یوگا را امتحان نکرده‌اید، بدانید که شوخی نیست. این ترتیب می‌تواند قدرت، انعطاف پذیری و صبر شما را به چالش بکشد. (آیا ما همچنان این حالت‌ها را حفظ می‌کنیم؟) بازوهای تراشیده، مرکز بدن قوی‌تر و تعادل بهتر فقط تعدادی از مواردی هستند که می‌توانید از انجام تمرین یوگای مکرر بدست بیاورید و البته خوشبختانه مقداری تمرکز.

۷. تمرینات دایره‌ای

آیا می‌خواهید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید؟ تمرینات دایره‌ای به شما این امکان را می‌دهند که با ترکیب فعالیت‌های هوازی شدید با تمرینات مقاومتی، در زمان کمتر فواید بیشتری کسب کنید. نتیجه‌ی این کار چربی‌ها را می‌سوزاند و از طریق تمریناتی که باعث پمپاژ قلب با حرکت سریع می‌شوند، عضلات را شکل می‌دهد و می‌تراشد.

۶. دوچرخه زدن در فضای بسته

وقتی که در فضای بسته دوچرخه می‌زنید، نه برف و باران و نه گرما یا تاریکی نمی‌توانند مانع ورزش کردن شما شوند. این تمرینات با دور بالا، معمولا با موسیقی‌های تند اجرا می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش جریان خون و پمپاژ قلب شما شوند. این کلاس‌ها به شما این امکان را می‌دهند که دوست پیدا کنید، رفاقت کنید و در نتیجه بیشتر از ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانید.

۵. دوچرخه سواری

چه فعالیتی کلاسیک‌تر از نشستن روی دوچرخه و سواری کردن است؟ از وقتی که بچه بودید این کار مفرح بود و امروزه هنوز هم لذت بخش است. در LIVESTRONG.COM دوچرخه سواری جزو ۵ فعالیت اول تناسب اندام است. دوچرخه‌های کوهستان، دوچرخه‌های جاده‌ای و دوچرخه‌های دو نفره می‌توانند شما را به هر جایی که می‌خواهید بروید برسانند، و به شما کمک کنند در راه، مقدار زیادی کالری بسوزانید.

۴. دویدن

اینکه افراد معمولی برای هر مایل دویدن حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزانند، این فعالیت را به یکی از موثرترین راه‌های موجود برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا وزنشان را ثابت نگه دارند، تبدیل کرده است. دیگر مزایای این فعالیت این است که دوندگان می‌خواهند که فشار خون پایین، ریه‌های قوی و قلب سالم‌تری داشته باشند و به همین دلیل با شدت زیاد می‌دوند. در نتیجه هورمون آندروفین ترشح می‌شود که می‌تواند نشانه‌های افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

۳. وزنه برداری

اینطور که از اعداد و ارقام می‌توان قضاوت کرد، هدف اعضای LIVESTRONG.COM این است که قوی و بسیار نیرومند شوند. وزنه‌برداری بعنوان سومین فعالیت محبوب در سایت شناخته شده است و می‌تواند به ساخت عضله و تراکم استخوان کمک کند، قدرت را افزایش دهد و از بیماری جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که بلند کردن وزنه‌های آهنی می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد و در نتیجه توده‌ی عضلانی شما افزایش می‌یابد و میزان چربی که می‌سوزانید زیادتر می‌شود.

۲. پیاده روی

گاهی اوقات ساده‌ترین چیزها بهترین هستند. پیاده روی بعنوان پایه‌ی اصلی تمام ورزش‌ها، یک شکل موثر از ورزش برای ایجاد استقامت قلبی عروقی است و لازم نیست که حتما با شدت انجام شود تا موثر باشد.

قدم زدن گاه به گاه و تفریحی هم، نسبت به زمانی که بدون تحرکید کالری بیشتری می سوزاند. اگر شما نمی‌توانید یکی از دوستانتان را متقاعد کنید که همراهتان بیاید، یک سگ با خود ببرید. بیشتر از صدهزار نفر از اعضای LIVESTRONG.COM گفته‌اند که در سال گذشته با سگشان پیاده روی می‌کرده‌اند. بنابراین بند کفشتان را ببندید و بیرون بروید.

۱. الپتیکال

این روزها می‌توانید دستگاه‌های الپتیکال را تقریبا در هر سالن ورزشی پیدا کنید و به همین دلیل، این دستگاه یک تمرین کاردیوی بسیار موثر برایتان فراهم می‌کند. این دستگاه بسیار متنوع است و می‌تواند به شما کمک کند که قوی شوید، چربی آب کنید و با توجه به تنظیماتی که روی دستگاه انجام می‌دهید وضعیت ایروبیک تان را بهتر کنید.

شما می‌توانید با تغییر شیب، روی قسمت‌های مختلف پایین بدنتان تمرکز کنید مثلا سطح شیبدار را بالا بیاورید تا به عضلات باسن و همسترینگتان فشار بیاید یا آنرا پایین بیاورید تا روی پا و ساق پایتان کار کنید. این دستگاه برای هرکسی به نوعی مفید و بدرد بخور است.

پیامد های تغذیه ای نوروزی را جدی بگیریم

پیامد های تغذیه ای بهار چیست؟ نوروز چه پیامد های تغذیه ای میتواند برای ما داشته باشد؟ چگونه می توانم در تعطیلات ، از تنقلات و خوراکی ها، طوری بهره ببرم که کمترین اضافه وزن را  برای خود به ارمغان بیاورم؟ اینها، همه سوالاتی است که قبل از نوروز فکر ما را مشغول میکند چون در حال […]

نوشته پیامد های تغذیه ای نوروزی را جدی بگیریم اولین بار در روزنه پدیدار شد.

7 میوه و سبزی که از چاقی جلوگیری می کند

7 میوه و سبزی که از چاقی جلوگیری می کند

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد برای سلامت بدن و جلوگیری از چاقی، هفت میوه و سبزی کم کربوهیدرات را مصرف کنند. کربوهیدرات ها همیشه دشمن سلامتی بدن نیستند، در واقع، غلات کامل مانند جو برای شما مفید نیز بوده و دارای منابع مهم مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین های گروه B است. متخصصان تغذیه هفت غذای کم کربوهیدرات که طعم و مزه ای خوبی دارند را برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن توصیه می کنند.

باقلا

باقلا گیاه مفیدی است که می توان از آن آردی با مواد مغذی تهیه کرد. در هر یک چهارم فنجان آرد باقلا در مقایسه با آردهای معمولی که یک گرم فیبر دارند، این آرد ۸ گرم فیبر داشته و در عوض چهار گرم کربوهیدرات کمتر دارد و میزان پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان آن ها یکسان است.

شلغم

به جای ماده غذایی مانند سیب زمینی از یک جایگزین عالی مانند شلغم که دو سوم آن کالری دارد استفاده کنید. این سبزی کم کالری حاوی منابع زیادی از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین های K، C و A است، یک فنجان شلغم پوره شده تنها ۳۵ کالری داشته و ۸ گرم فیبر دارد که می توانید شلغم را بخار پز و پوره آن را در غذاها و سبزی ها استفاده کنید.

کدو سبز و هویج در غذاها

نودل کدو سبز یکی از محبوب ترین غذاهای کم کربوهیدرات بوده و دارای عطر و طعم خوبی است. از طرفی استفاده از هویج در ماکارونی و پاستا به کاهش کربوهیدرات و افزایش فیبر در غذا کمک زیادی می کند.

گل کلم

گل کلم مانند شلغم در زمره سلامت ترین موادغذایی شناخته شده و با طعم منحصر به فرد خود می تواند به جای پوره سیب زمینی از آن استفاده کرد. گل کلم، فیبر بیشتری از سیب زمینی داشته و برای افراد دارای قند خون بالا بسیار مفید بوده که کافیست این سبزی را به صورت پوره در آورده و برای بهبود تاثیر و طعم آن کرفس و جعفری به این پوره اضافه کنید.

کلم بروکلی

از کلم بروکلی به عنوان یک جایگزین برنج استفاده می شود، این سبزی را می توانید به صورت پوره، بخار پز شده یا سرخ شده در روغن زیتون به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید. کلم بروکلی حاوی فیبر، ویتامین K و ویتامین B6 بوده و خطر به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

کدو رشتی

با جایگزین کردن ماکارونی یا پاستا با کدو رشتی کالری دریافتی را کاهش دهید و فولات، پتاسیم و فیبر بیشتری دریافت کنید. یک فنجان از پوره این کدو، تقریبا ۲۰۰ کالری و ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. به علاوه، این کدو یک ماده غذایی برای بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن و حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است. این کدو را می توانید با مارچوبه، رزماری، میوه کاج و سبزیجات تازه ترکیب و مصرف کنید.

ساندویچ سیب

کره بادام زمینی و پنیر را لایه برش های سیب ساندویچ مالیده و آن را با به عنوان یک میان وعده با فیبر بالا مصرف کنید.

نوشته 7 میوه و سبزی که از چاقی جلوگیری می کند اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

12 قانون شگفت انگیز چربی سوزی

12 قانون شگفت انگیز چربی سوزی

روش های مختلفی برای آب کردن چربی وجود دارد اما روش های طلایی همیشه جواب داده و فرد می تواند به راحتی چربی هایش را آب کند.

جای هیچ سوالی نیست که چربی سوزی، یک پروسه‌ی ۲۴ ساعته است. برای اینکه آتش درونتان را شعله ور نگه دارید، باید در طول روز هر دو سه ساعت یکبار چیزی بخورید. نه تنها این، بلکه باید در هر زمان، غذای مناسبی را انتخاب کنید تا متابولیسم بدنتان دور برداشته و سیکس پکتان آماده‌ی نمایان شدن بشود.

طبق نگرش ما، این ۱۲ رکن اساسی، همه‌ی چیزی است که برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو و کل بدنتان به آن نیاز دارید. اغلب آنها مرتبط با خورد و خوراک هستند، اما تمرینات ورزشی نیز نقش خود بازی می‌کنند.

خانم‌ها و آقایان، دیگر زمان اضافه وزن به سر آمده، حالا وقتش رسیده که بدنی بدون چربی و خوش اندام پیدا کنید. ۱۲ قانون چربی سوزی، به شما کمک خواهد کرد تا وارد این فاز جدید شوید.

کالری‌ها را کاهش دهید و بسوزانیدشان

مرحله‌ی اول، حول محور ریاضیاتی ساده می‌چرخد: شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی‌اش را از دست بدهد. هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی‌ها می‌رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند. و بدین ترتیب، به تدریج لاغر می‌شوید.

بقیه‌ی قوانین به کنار، این یک قانون، در رأس لیست ما قرار دارد، مهم هم نیست چه نوع رژیمی می‌گیرید.

این کار را انجام دهید: اغلب افرادی که عموما فعالند و مرتبا تمرین می‌کنند، به ازای هر یک کیلو از وزن بدنشان تقریبا ۳۶ کالری یا بیشتر در طول روز می‌سوزانند. بر طبق این فرض، شخصی که ۱۰۰ کیلو باشد، حدود ۳۶۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند.

حالا برای اینکه چربی بدنتان بسوزد، باید مصرف کالری‌تان را به حدود ۲۸ تا ۳۲ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، در روزهایی که تمرین می‌کنید تقلیل دهید. و در روزهایی که تمرین ندارید، تا ۲۴ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، مصرف کالری‌تان را بکاهید، یعنی ۲۴۰۰ کالری برای یک شخص ۱۰۰ کیلویی.

دوست دارید بدانید راحت ترین راه برای کاهش کالری چیست؟ چربی‌های اضافه‌ی برنامه‌ی غذایی‌تان را قطع کنید، مثل کره، روغن، سس سالاد و چیزهای این چنینی. پوست مرغ را جدا کنید، بجای تخم مرغ کامل، سفیده‌اش را بخورید، و از محصولات لبنی چرب بپرهیزید. البته چربی سالم را در برنامه‌ی غذایی‌تان حفظ کنید، مثل ماهی سالمون، انواع آجیل، کره‌ی بادام زمینی و آووکادو.

کربوهیدرات ها را بکاهید

در عین اینکه کنترل کالری، یک باید است، کنترل هورمونی هم تقریبا مهم است! همراه با کالری‌ها، هورمون‌ها هم نقش تعیین کننده‌ای در چربی سوزی دارند. هورمون‌های ذخیره کننده‌ی چربی را متوقف کنید، آنگاه می‌توانید توقع داشته باشید مقدار قابل توجهی از چربی بدنتان آب شود.

ایده آل ترین راه برای کنترل این هورمون‌ها، این است که مصرف کربوهیدرات را تحت نظر بگیرید. چرا که کربوها محرک انسولین هستند، هورمونی که مانع از شکست چربی شده و هدایت کننده‌ی ذخیره‌ی چربی در بدن است. پس کربوهیدرات کمتری بخورید تا سطح انسولینتان متعادل بماند و تلاشتان، به چربی سوزی ختم شود.

البته تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. بطور خلاصه، کربوهای سریع هضم، قابلیت ترشح انفجاری انسولین داشته، که نتیجتا پتانسیل تبدیل شدن به چربی بیشتری هم دارند. این کربوهیدرات‌ها شامل نان سفید، بعضی از کورن فلکس‌ها، انواع شیرینی، برنج سفید و سیب زمینی هستند.

در مقابل، کربوهیدرات‌های دیر هضم (که در نان جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می‌شوند) باعث افزایش آن چنانی انسولین نخواهند شد. بنابراین باید بخش اعظم کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را از انواع دیر هضم انتخاب کنید.

این کار را انجام دهید: آنچه که بدیهی است، این است که باید کربوهیدرات‌هایتان را نصف کنید. اگر تمایل دارید تا برای صبحانه یک پیراشکی بزرگ بخورید، فقط نصفش را بخورید و بقیه اش را برای فردا نگه دارید؛ یا اینکه یک پیراشکی کوچک بخورید. اگر معمولا برای شام ۲ بشقاب ماکارونی می‌خورده اید، حالا یک بشقاب بخورید. به مرور زمان خودتان تاثیر کنترل انسولین را حس خواهید کرد.

برای انتخاب نوع کربوهیدرات، پیراشکی‌ای که در بالا گفته شد باید ۱۰۰٪ از گندم کامل تهیه شده باشد، نه از آرد سفید. در تمام طول روز، همیشه سعی کنید نسبت به غذاهای فراوری شده، به سراغ آنهایی بروید که بصورت کامل و پردازش نشده تولید شده‌اند.

تنها زمان استثنا، بعد از ورزش است که احتیاج به یک کربوهیدرات سریع هضم دارید، تا در سریع‌ترین زمان، انسولین ترشح شده و ذخایر گلیکوژن عضلاتتان دوباره پر شوند. میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان در طول روز را کمتر از ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان نگه دارید.

اهمیت پروتئین

آیا ۱ کالری، واقعا ۱ کالری است؟ نه همیشه! کالری‌های مختلف می‌توانند به روش‌های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. بعنوان مثال، چربی‌ها خیلی چاق کننده‌تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند.

همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند، اما این را هم در نظر بگیرید که کربوها سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می‌کنند. و پروتئین‌ها هم، عضله می‌سازند. اما چربی‌ها بدرد هیچ کدام از این دو کار نمی‌خورند. ولیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید و به ساخت هورمون‌ها نیز کمک می‌شود.

اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی‌تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین نه تنها به عضلاتتان می‌افزاید، (که نتیجتا باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما نیز می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش دهد.

بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می‌شود. بهمین دلیل، رژیم‌های پر پروتئین، نسبت به رژیم‌های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.

این کار را انجام دهید: به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان نیم گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و…)، سفیده‌ی تخم مرغ (زرده تخم مرغ حاوی چربی است، بنابراین وقتی در حال کاهش وزن هستید زرده را اکثرا کنار بزنید)، پودرهای پروتئینی (پروتئین وی یا کازئین)، و پنیر کم چرب است. چربی‌ها را هم به ۲۰ تا ۳۰٪ کالری مورد نیاز روزانه‌تان محدود نمایید.

هیچوقت کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید

هنگامی‌که تصمیم دارید تا چربی‌های اضافه‌ی بدنتان را آب کنید، کنترل انسولین، یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می‌شود، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می‌خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات‌ها چقدر سریع هضم شوند، چرا!

کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

این کار را انجام دهید: یک راه برای اینکه هضم کربوها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. بعنوان مثال آن کاسه‌ی کرن فلکس را، با سفیده‌ی تخم مرغ پخته یا پنیر همراه کنید.

همچنین می‌توانید بهمراه وعده‌ی غذایی تان، مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی، و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات‌ها را می‌کاهند.

هیچ وقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

این بار هم، داستان در مورد هورمون‌هاست. شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

شب‌ها نیتریک اکسید استفاده کنید

نیتریک اکسید (no) ترکیبی است که تمام عروق را گشاد کرده، و نتیجتا یک محصول چربی سوز عالی به حساب می‌آید. وقتی آنرا قبل از تمرین مصرف کنید، به پمپاژ خون و جاری کردن آن در عضلات در حین تمرین کمک خواهد کرد، که باعث خواهد شد متابولیسمتان افزایش پیدا کرده و عضلاتتان بیشتر حجم بگیرند.

این مکمل که بر پایه‌ی آرژینین است، وقتی پیش از خواب نیز مصرف شود موثر واقع خواهد شد، چرا که می‌تواند باعث افزایش قابل توجه سطح هورمون رشد (GH) شده و به چربی سوزی کمک کند.

این کار را انجام دهید: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از اینکه به خواب شبانه بروید، با شکم خالی یک دوز ۵ تا ۱۰ گرمی از مکمل نیتریک اکسید که حاوی کافئین نیست مصرف کنید. همچنین توجه داشته باشید که حتما پیش از مصرف هر نوع مکمل غذایی، با پزشکتان در آن مورد مشورت نمایید.

وعده‌های بیشتری در روز بخورید

درست است، کالری‌ها و هورمون‌ها می‌توانند تعیین کننده‌ی این باشند که بدنتان مواد غذایی را درون عضلات شما ذخیره کند یا بعنوان چربی. اما تناوب وعده‌های غذایی شما، یا به زبان دیگر اینکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز کلی بدنتان تاثیرگذار است.

هر زمانی که چیزی می‌خورید، موتور کالری سوز بدنتان، که بنام متابولیسم شناخته شده است، کمی افزایش می‌یابد. این اتفاق مخصوصا در وعده‌هایی که حاوی پروتئین هستند رخ خواهد داد.

بنابراین اگر ۶ بار در روز چیزی می‌خورید، در مقایسه با زمانی که ۴ وعده‌ی غذایی دارید، شش بار در روز متابولیسمتان خواهد خروشید! و قطعا خوردن ۷ یا ۸ وعده‌ی غذایی بهتر از ۶ وعده است.

یکی از راه‌های چربی سوزی، بدون اینکه مقدار کالری دریافتی به میزان زیاد کاهش یابد، همین راه است. رعایت تناوب و افزایش تعداد وعده‌های غذایی، شانس اینکه آنچه می‌خورید بجای تبدیل شدن به چربی، خوراک عضلاتتان شود را افزایش می‌دهد. پس آنرا جدی بگیرید.

این کار را انجام دهید: در هر روز ۶ تا ۸ وعده‌ی غذایی کوچک، به فاصله‌های ۲ تا ۳ ساعته بخورید. اجازه ندهید بیش از سه ساعت بگذرد که چیزی نخورده باشید، در غیر اینصورت بدنتان به حالت قحطی رفته و شروع به ذخیره‌ی چربی خواهد کرد. از طرفی احتمال اینکه در وعده‌ی بعدی‌تان میزان بیشتری غذا بخورید نیز افزایش می‌یابد.

حالا که صحبت از پرخوری شد، باید بگوییم صرف اینکه تعداد وعده‌هایتان را افزایش می‌دهید، دلیل بر این نخواهد شد که مقدار کالری‌تان نیز زیاد شده. با توجه به قانون ۱، مقدار کالری مورد نیازتان برای چربی سوزی را تعیین کنید، و آنرا با مقداری کم و زیاد کردن به ۶ تا ۸ وعده در روز تقسیم کنید.

وعده‌ی بعد از تمرینتان را اولویت دهید

پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت است. می‌دانید چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کرده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می‌کنند.

اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد، در صورتی که جلوگیری از ریکاوری باعث کند شدنش خواهد شد! بنابراین بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.

این کار را انجام دهید: تا یک ساعت پس از اینکه تمرینتان تمام شد، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین، همچون پروتئین وی یا کازئین را بهمراه ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم (مانند یک سیب زمینی پخته‌ی بزرگ، ۴ یا ۵ تکه نان سفید، و یا یک نوشیدنی بزرگ ورزشی) بخورید.

قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های سریع هضم دوری کنید

هنگامی‌که به باشگاه می‌روید، بدنتان پیام رسان چربی سوزی بنام اپی‌نفرین صادر می‌کند، که خودش را به سلول‌های چربی الصاق کرده و اجازه‌ی مصرف چربی بعنوان سوخت را صادر می‌کند. و همانطور که حتما حدس زده اید، کربوهیدرات‌ها هم در اینجا نقش دارند!

خوردن کربوهای پردازش شده پیش از تمرین، در مقایسه با خوردن کربوهای دیر هضم، می‌تواند تاثیر مکمل‌ها و ورزشتان بر رشد اپی‌نفرین را متوقف کند. همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سطح انسولین را نیز افزایش می‌دهند که در طول تمرین باعث ایجاد اختلال در چربی سوزی می‌شود. پس، قبل از تمرین از مصرف کربوهیدرات‌های پردازش شده یا سریع هضم بپرهیزید.

این کار را انجام دهید: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه (یا حتی کمتر) قبل از تمرین، ۲۰ گرم پودر پروتئینی مانند پروتئین وی یا انواع دیگر، و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید تا به شما کمک نماید در تمام طول تمرین، انرژی کافی داشته باشید.

در این وعده به سراغ کربوهیدرات‌های دیر هضم بروید، چیزهایی مانند نان جو، نان چاودار یا نان کامل، میوه یا سیب زمینی شیرین. در روزهایی که تمرین ندارید، چنین وعده‌ای را بعنوان میان وعده بخورید و از وعده‌ی پس از تمرینتان صرف نظر کنید.

هر دو هفته، یکبار ذخایر گلیکوژنتان را خالی کنید

گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات بلا استفاده و ذخیره شده در عضلات است. هنگامی که ذخیره‌ی گلیکوژن بواسطه‌ی خوردن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات به اوج خود برسد، بدن، ذخایر چربی‌اش را افزایش می‌دهد. و برعکس، زمانی که ذخایر گلیکوژن ته بکشند، چربی سوزی افزایش می‌یابد.

یک راه دیگر برای راه انداختن موتور چربی سوزی، این است که هر چند هفته یکبار، دو روز متوالی به شدت کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید. با اینکار مطمئن خواهید شد که بدنتان برای تامین انرژی اش به سراغ ذخایر گلیکوژن نخواهد رفت، و بیشتر چربی خواهد سوزاند.

این کار را انجام دهید: هر دو هفته یکبار یا بیشتر، دو روز پیاپی مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز محدود کنید. برای اینکار باید بدانید که در غذاهایی که می‌خورید چقدر کربوهیدرات وجود دارد.

باید در اجرای این محدودیت جدیت داشته باشید. تلاش شما، با تغییر قابل مشاهده‌ای در چربی بدنتان پاداش داده خواهد شد. پس از دو روز، دوباره می‌توانید مثل همیشه به مصرف کربوهیدرات، البته نه بیش از اندازه بازگردید.

آنقدری تمرین کنید که خسته شوید، نه اینکه جانتان در بیاید!

این یک سوال قدیمی و فراگیر است: باید چند ست وزنه بزنید، یا اینکه چند دقیقه در هر روز را باید در باشگاه سپری کنید؟ جواب این سوال، در مورد هر شخص متفاوت است، اما زمانی که چربی سوزی هدف اصلی شماست، یک قانون طلایی این است که آنقدر تمرین کنید تا به میزان قابل توجهی خسته شوید، اما نه آنقدر که روی زمین پهن شوید و کاملا از پا در بیایید!

تمرین کردن به شکلی که از پا در بیایید، شاید از نظر روحی شما را ارضا کند، اما هورمون‌های آنابولیک بدنتان را دچار دگرگونی خواهد کرد. چربی سوزی جدی، نیازمند این است که عضلاتتان، که راننده‌ی اصلی متابولیک بدنتان هستند را تمرین دهید. اما اگر در باشگاه زیاده روی کنید، تستوسترون و هورمون رشدتان سقوط آزاد خواهند داشت و در نتیجه سوخت و ساز بدنتان نیز دچار اختلال خواهد شد.

این کار را انجام دهید: ورزش کنید، با هر شدتی که دوست دارید. اما در هر جلسه‌ی تمرینی، بیشتر از ۷۵ دقیقه وقت صرف نکنید. در این مدت هر تعداد ست و هر تعداد تکراری که می‌توانید انجام دهید، و زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه کنید (نهایتا ۶۰ ثانیه)، آنگاه وقتی ۶۰ تا ۷۵ دقیقه‌ی ورزشتان سر آمد، تمرین را تمام کرده و به سراغ خوردن شیک پروتئین و کربوهیدراتتان بروید.

در زمان مناسب تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

این کار را انجام دهید: برای اینکه مطمئن شوید بدنتان در وضعیت مطلوب برای چربی سوزی قرار دارد، چهار تا شش روز در هفته، اولین کاری که صبح‌ها قبل از صبحانه انجام می‌دهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو باشد.

سپس قهوه‌ی صبحتان را بدون خامه یا شکر بخورید، قبلش هم ۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید و مقدار کمی پودر پروتئین وی را در آب مخلوط کرده و بنوشید. تحقیقی در دانشگاه کانازاوای ژاپن به این نتیجه رسیده که کافئین و همچنین آمینو اسید‌ها تاثیر چربی سوزی قابل توجهی دارند. همچنین آمینو کمک خواهد کرد تا در حین تمرینات کاردیو با عضله سوزی روبرو نشوید.

نوشته 12 قانون شگفت انگیز چربی سوزی اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

آیا نوشابه های رژیمی موجب کاهش وزن می شود؟!

آیا نوشابه های رژیمی موجب کاهش وزن می شود؟!

محققان دریافته‌اند که نوشابه تولید شده با شیرین کننده‌های مصنوعی مانند کوکاکولای رژیمی، کمکی به مصرف کنندگان برای از دست دادن وزن نمی‌کنند.

نوشابه تولید شده با شیرین کننده‌های مصنوعی، مانند کوکاکولای رژیمی، کمکی به مصرف کنندگان برای از دست دادن وزن نمی‌کند، با این حساب مصرف نوشیدنی‌های رژیمی ممکن است به عنوان بخش بزرگی از مشکل چاقی مردم مطرح شود.

محققان کالج سلطنتی لندن و دو دانشگاه دیگر در برزیل، مدعی هستند که نوشابه‌هایی که بصورت مصنوعی شیرین شده‌اند و اغلب نوشیدنی‌های رژیمی نامیده می شوند، به همان اندازه نوشیدنی‌های حاوی قند، مشکل آفرین هستند.

هیچ مدرکی وجود ندارد دال بر اینکه نوشابه‌های رژیمی، کمک به از دست دادن وزن می‌کند، احتمالا این امر به دلیل این باشد که بسیاری از مردم تصور می‌کنند، می‌توانند به خاطر قند پایین، از این نوشیدنی‌ها بیشتر مصرف کنند.

در این گزارش، عوامل ترکیبی نوشیدنی‌های رژیمی، چگونگی مصرف و اثرات زیست محیطی، این نوشیدنی‌ها را عامل خطر بالقوه‌ای برای بیماری های مزمن بسیار شایع و بحران چاقی جهانی تبدیل کرده است.

نوشیدنی شیرین شده با شکر، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی، به عنوان یکی از علل عمده چاقی مشخص شده است؛ در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و فرانسه، مالیات قند وضع شده تا اقدامی در جهت کاهش مصرف باشد، انگلستان نیز در نظر دارد برای سال آینده این کار را انجام دهد.

اما بسیاری از تولید کنندگان به دنبال افزایش فروش نوشیدنی‌های رژیمی هستند تا از پرداخت مالیات‌های وضع شده فرار کنند‌؛ در حال حاضر اینگونه محصولات 25 درصد از بازار جهانی نوشابه را تسخیر کرده‌اند.

پروفسور کریستوفر میلت، محقق ارشد در دانشکده بهداشت انگلستان، گفت: تصور رایجی که توسط بازاریابی صنایع برای مردم ایجاد شده، این است که نوشیدنی‌های رژیمی، بدون شکر بوده درنتیجه سالم هستند و کمک به کاهش وزن می‌کنند بنابراین می‌توان آنها را به عنوان یک جایگزین برای نوشیدنی‌های قنددار استفاده کرد.

در این گزارش، شواهدی مبنی براینکه نوشابه‌های رژیمی کمک به کاهش وزن بکند، وجود ندارد؛ برخی مطالعات نشان می‌دهد در مصرف کنندگان دائم نوشیدنی‌های رژیمی، هیچ کاهش وزنی مشاهده نشده است.

نوشته آیا نوشابه های رژیمی موجب کاهش وزن می شود؟! اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

نوشیدنی هایی برای کاهش وزن و سم زدایی بدن

نوشیدنی هایی برای کاهش وزن و سم زدایی بدن

برای رسیدن به وزن دلخواه به مصرف انواع نوشیدنی‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شود، روی بیاورید. این نوشیدنی‌ها که خاصیت سم‌زدایی دارد، روند سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. با مصرف این نوشیدنی‌های خانگی در کنار ورزش هوازی و تمرینات مخصوص تناسب‌اندام به نتیجه خوبی دست خواهید یافت.

سیب و دارچین:

یک عدد سیب تکه شده و یک چوب دارچین را با آب مخلوط‌ کنید و بجوشانید وپس از سرد شدن بنوشید. این نوشیدنی سرشار از مواد مغذی گیاهی و آنتی‌اکسیدان است و همچنین میزان سوخت ‌وساز بدن را افزایش می دهد.

هندوانه، توت فرنگی و نعناع:

این نوشیدنی غنی از ویتامین A،B6، C ، لیکوپن، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه است. این یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن به‌حساب می‌آید.

پرتقال و تمشک:

غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و ترکیب فنولی است که مانع از بروز سرطان می شود وبرای کاهش وزن نیز مؤثر است.

آب خیار:

سرشاراز ویتامین‌ها، ترکیبات ضدالتهابی و فلاوانوئیدهاست و یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن سریع است.

سرکه سیب:

این نوشیدنی غنی‌شده از آنزیم‌ها و باکتری‌های مفید است و علاوه بر ایجاد تعادل در میزان قند خون ، سوخت‌وساز بدن را نیز بالا می‌برد.

آب پرتقال و بلوبری:

این نوشیدنی غنی‌شده از ویتامین C است و با بالا بردن میزان سوخت‌وساز بدن اشتها را مهار می‌کند.

دمنوش زردچوبه:

زردچوبه حاوی خاصیت ضدالتهابی است و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. از سلول‌ها در برابر هرگونه آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و باعث کاهش وزن نیز می‌شود.

نوشته نوشیدنی هایی برای کاهش وزن و سم زدایی بدن اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

روش های کنترل ذهن و کم کردن اشتها

میهن فال به نقل از باشگاه خبرنگاران:بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند ریشه اضافه وزن در ذهن افراد نهفته است چه بسا هستند افرادی که تمام شگردهای کاهش وزن را امتحان کرده اما نتیجه مطلوب را بدست نیاورده‌اند. در این مطلب بهترین شگردهای منحرف کردن مغز و کسب آمادگی ذهنی برای رژیم‌های سخت غذایی آورده شده است.

از جمله این ترفندها بوییدن برگ های نعناع است. به گفته کارشناسان بو کردن این گیاه باعث کاهش اشتها و تمایل کمتر به خوردن انواع خوراکی ها می شود و افرادی که به طور منظم این کار را انجام می دهند، به تدریج تناسب اندام مناسبی بدست می آورند.
علاوه بر خود غذا نحوه چیدمان و آرایش بشقاب ها نیز در علاقه مندی به خوردن غذا و پراشتهایی موثر است. بر اساس تحقیقات خوردن غذا در بشقاب هایی به رنگ قرمز می تواند باعث کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر شود.
همچنین خوردن غذا در ظرف های کوچک، خوردن غذا با چنگال و قاشق های کوچک هم همگی می توانند در کاهش اشتها و حفظ تناسب اندام موثر باشند.
خوردن مقدار کمتر شیرینی و شکلات در رژیم غذایی نیز باعث کاهش اشتها در افراد می شود به طوری که کارشناسان به آن دسته از افراد که به خوردن شکلات علاقه فراوان دارند، توصیه می کنند از شکلات تلخ استفاده کنند تا میزان اشتهای آنها بالا نرود و بتوانند تناسب اندام خوبی داشته باشند.
مکان خوردن غذا نیز می تواند به شدت بر تمایل به خوردن غذا و پرخوری موثر باشد. بر اساس تحقیقات، افرادی که چه در خانه و چه در محیط کار در فضای تمیز و آراسته غذا می خورند، کمتر پرخوری می کنند و همچنین این افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای سالم و مراقبت از سلامت خود دارند. بر عکس در یک محیط کثیف و به هم ریخته افراد بیشتر غذا می خورند و مصرف فست فود و غذاهای پرچرب در این زمان بیشتر است.
خوابیدن و استراحت در یک اتاق نسبتا گرم هم می تواند به سوزاندن کالری های بدن کمک کند. کارشناسان با مقایسه 2 گروه از داوطلبان که در 2 اتاق بسیار گرم و نسبتاً خنک استراحت کرده اند دریافتند که افرادی که در اتاق نسبتاً خنک استراحت کرده اند به تدریج تناسب اندام بهتری بدست آورده اند.
قرار دادن عکسی از خوراکی های کم کالری و چسباندن آن به در یخچال هم باعث می شود هنگامی که فرد می خواهد غذا بخورد، ضمیر ناخودآگاهش به یادآوری عکس و خوراکی های کم کالری بپردازد و به این ترتیب فرد مواد غذایی سالم تری را انتخاب می کند.

نوشته روش های کنترل ذهن و کم کردن اشتها اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

با این خوراکی ها چربی شکم را آب کنید!

kahesh-vazn-mihanfal-com

با این خوراکی ها چربی شکم را آب کنید!

با چنین زندگی گیج‌کننده و پر مشغله ای که داریم، هر روز در آب و تابیم و هیچ گاه شانس این را پیدا نمی‌کنیم که از خودمان مراقبت کنیم. نتیجه‌ی چنین زندگی‌ای افزایش روز افزون وزن و انباشت چربی شکممان است. آیا واقعاً در این باره می‌توانیم کاری کنیم؟ در این نوشته غذاهایی را برایتان معرفی می‌کنیم که می‌توانند چربی شکم شما را بسوزانند، جایی که همه‌ی ما از حجیم شدن آن وحشت داریم.

۱- سیب

همه‌ی ما با شنیدن مدام این جمله که «هر روز یک سیب بخور، و هیچ‌وقت دکتر نرو!» بزرگ شده‌ایم. سیب حاوی پکتین است که خطر ابتلا به سرطان روده را به حداقل می‌رساند. سیب‌ها سرشار از مواد مغذی، ویتامین سی و بتا کاروتن هستند. همچنین آنتی اکسیدانی عالی نیز هستند و با خوردن مداوم آن خواهید یافت که پوستی صاف تر و بدون لک پیدا کرده‌اید.

۲- هندوانه

جالب است که هندوانه به سوزاندن چربی شکم شما کمک می‌کند! هندوانه در سطح بالای کلسترول فعالیت می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند سطح چربی خون شما را کاهش داده از تجمع چربی در ناحیه‌ی شکم شما جلوگیری کند.

۳- گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی اسیدی بنام ۹-oxo-octadecadienoic است که به کاهش سطح چربی خون شما کمک می‌کند. همچنین از چاقی جلوگیری کرده و با دیس‌لیپیدمی – وضعیتی که چربی خون بسیار بالاست – بعلاوه‌ی ذخایر چربی اطراف شکم مبارزه می‌کند. سعی کنید همیشه گوجه‌فرنگی دم دستتان باشد و از آن استفاده کنید، هر گوجه‌فرنگی تنها ۳۵ کالری دارد.

۴- موز

موزها سرشار از پتاسیوم هستند. همچنین غنی از پکتین، ویتامین آ، ب۶، سی، ای و منیزیم است. هر موز در بیشترین حالت دارای ۱۲۰ کالری است. پس توصیه می‌کنیم هر زمانی که گرسنه شدید، به جای کیک مافین یک موز بخورید، تا از مصرف کالری بیش از حد نیز جلوگیری کنید.

۵- غذاهای دریایی

دخیل کردن غذاهای دریایی در رژیم غذایی شما، می‌تواند برای دور کمرتان معجزه کند! غذاهای دریایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده‌ی مونو که از نوع خوب چربی هستند می‌باشد. این چربی در بدن ذخیره نمی‌شود! ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین و همچنین سرشار از امگا۳ است که برای داشتن پوست و مویی درخشان عالی است.

۶- گوشت بره

گوشت بره سرشار از روی، پروتئین و ویتامین بی است. این گوشت یکی از منابع بسیار خوب پروتئین به حساب می‌آید. این گوشت اسید لینولئیک ندارد. خوب است بدانید که داشتن تنها مقدار کمی اسید لینولئیک در بدن یکی از دلایل چاقی است، چرا که سلول‌های چربی نخواهند توانست به انرژی تبدیل شوند.

۷- کرفس

کرفس یکی از سبزی هاییست که کمترین میزان کالری را داراست، فقط ۸ کالری! همچنین سرشار از ویتامین سی و پر از کلسیم است. بهترین حالت مصرف آن بصورت خام است. شما می‌توانید روزی یک لیوان آب کرفس تازه بنوشید تا وزنتان را به واسطه‌ی آن کاهش دهید. کرفس حاوی Apigenin است که احتمال ابتلا به سرطان تخمدان را نیز کاهش می‌دهد. شما می‌توانید کرفس را در سالادهایتان استفاده کنید و تنوعی به آن بدهید.

۸- آووکادو

آووکادو میوه ای با ویژگی‌های ضد باکتری و ضد قارچ است. آووکادو حاوی اسیدهای آمینه و لسیتین است که به مبارزه با بیماری‌های کبد کمک می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا وزنتان را حفظ و حافظه‌تان را تقویت کنید. آووکادو در برابر بیماری‌های قلبی از شما دفاع کرده و سطح بالای کلسترول را مدیریت می‌کند.

نوشته با این خوراکی ها چربی شکم را آب کنید! اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

راه های کاهش وزن آسان

اضافه وزن، خطر بیماری های قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر را تشدید می کند. علاوه بر این در صورتی که شخص، بیمار شود و یا نیاز به عمل جراحی داشته باشد، اضافه وزن، عمل جراحی را ریسک پذیرتر و خطرناک تر می کند.
بنابراین کاهش وزن می تواند در سلامتی نقش بسزایی داشته باشد. البته رژیم های غذایی ای که به سرعت وزن را کاهش می دهند می توانند به سلامت بدن لطمه وارد کنند، اما با انجام راهکارهایی ساده و به کارگیری آنها در زندگی روزمره هم می توان بدون ایجاد هیچ گونه مشکلی برای بدن، به کاهش وزن کمک کرد.
قانون کلیدی، استفاده از غذاهای گیاهی، چربی کمتر و فعالیت بدنی بیشتر است. این کار باعث کم شدن وزن خواهدشد. روش های ساده زیر می تواند بدون زحمت زیاد، به طرز معجزه آسایی وزن شما را کم کند.
 این مطلب را چاق ها بخوانند
۱- می توانید از مواد با کالری بالا به عنوان مشوقی برای خوردن مواد غذایی دیگر استفاده کنید. یک قاشق کوچک بستنی روی ظرفی پر از میوه می تواند باعث تشویق شما برای خوردن میوه ها شود.
۲- بعد از صبحانه آب بنوشید. در حین صبحانه آب پرتقال بنوشید، اما در طول روز به جای استفاده از آب میوه یا نوشابه از آب استفاده کنید.
۳- یک دفترچه کوچک داشته باشید و هرکجا که می روید آن را با خود ببرید و هرچه می خورید در آن یادداشت کنید. بررسی ها نشان می دهد که این  کار باعث می شود ۱۵ درصد کمتر از حالت عادی غذا بخورید.
۴- یک گام شمار بخرید و آن را روی کمربند خود نصب کنید و قصد کنید که هزار گام در روز بیشتر بردارید. به طور متوسط، افراد کم تحرک دو تا سه هزار گام در طول روز بر می دارند. افزودن دو هزار گام در روز می تواند به باقی ماندن وزن شما در حالت موجود کمک کند و از افزایش وزن شما جلوگیری کند. افزودن گام ها به بیش از این مقدار، به کاهش وزن شما کمک می کند.
۵- ده درصد به میزان کالری روزانه ای که فکر می کنید خورده اید اضافه کنید سپس عادات غذایی خود را براساس آن تنظیم کنید. مثلا اگر فکر می کنید که روزانه ۱۷۰۰ کالری مصرف می کنید و نمی دانید که چرا وزن کم نمی کنید ۱۷۰ کالری دیگر به حدس اولیه خود اضافه کنید. احتمالا عدد جدید، دقیق تر است.
۶- به جای سه وعده غذای زیاد در روز، ۵ یا ۶ وعده غذای سبک مصرف کنید. تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که وقتی افراد صبحانه خود را در فواصل زمانی تقسیم بندی شده میل می کنند نسبت به کسانی که صبحانه را یکباره و کامل میل می کنند حدود ۳۰ درصد کالری کمتری در وعده ناهار مصرف خواهندکرد. مطالعه دیگر  در این خصوص نشان می دهد که حتی اگر شما مقدار کالری مشابهی را به صورت تقسیم شده در زمان های مختلف مصرف کنید بدن شما انسولین کمتری آزاد می کند که باعث پایداری قند خون و کنترل گرسنگی می شود.
۷- در طول روز ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید. دلیل پیشنهاد ۴۵ دقیقه پیاده روی به جای ۳۰ دقیقه (که عددی معمول است) این است که ۳۰ دقیقه پیاده روی برای جلوگیری از افزایش وزن کافی است پس بیش از ۳۰ دقیقه پیاده روی می تواند باعث کاهش چربی های بدن و کاهش وزن شود با حدود ۵ کیلومتر یا ۴۵ دقیقه پیاده روی در طول روز، ۳۰۰ کالری از کالری های بدن تان خواهد سوخت و بدون کاسته شدن از میزان غذای مصرفی شما، در طول سال، وزن شما چهارده کیلو کاهش خواهدیافت.
۸- یک دوست که اخیرا کاهش وزن داشته پیدا کنید. تحقیقات نشان داده که این دوستان به کاهش وزن شما کمک می کنند. درواقع آنها همچون مشوق عمل می کنند.
۹- از رنگ آبی بیشتر در زندگی خود استفاده کنید. دلیل خوبی وجود دارد که رستوران ها خصوصا فست فودها دکوراسیون خود را آبی نمی کنند. باور می کنید یا نه، رنگ آبی اشتها را کم می کند. پس غذا را در ظروف آبی سرو کنید. وقتی غذا می خورید آبی بپوشید و میز خود را با رومیزی آبی تزیین کنید. در عوض از رنگ قرمز و نارنجی در محیطی که غذا می خورید بپرهیزید زیرا آنها اشتها را افزایش می دهند و شما را به خوردن تشویق می کنند.
۱۰- کمد لباس هایتان را از لباس هایی که برای زمان چاقی خود خریده اید خالی کنید. حالا که تصمیم به کاهش وزن گرفته اید تمام لباس هایی را که برایتان بزرگ است دور بریزید تا مجبور شوید لاغر شده و لباس هایی که اکنون به تن تان نمی رود را بپوشید.
۱۱- اندازه ظروف غذایتان را کوچک تر انتخاب کیند. تحقیقات نشان داده هرچه مقدار غذایی که مقابل تان است کمتر باشد، شما هم کمتر خواهید خورد و برعکس. این اصلا به میزان گرسنگی شما ربطی ندارد. پس به جای استفاده از ظروف غذای همیشگی تان، غذایتان را در بشقاب سالاد که معمولا کوچک تر از بشقاب  غذاخوری است سرو کنید. در مورد مایعات هم همین طور؛ به جای لیوان های بزرگ از لیوان ها و فنجان های کوچک استفاده کنید.
۱۲- غذا را در بشقاب سرو کنید نه این که آن را در دیس کشیده و روی میز بگذارید. با این روش وقتی بشقاب شما خالی شد، از خوردن دست می کشید و دیگر نمی توانید از دیس مجددا غذا بکشید.
 این مطلب را چاق ها بخوانند
۱۳- یک آینه رو به روی محل نشستن خود سر میز غذا، قرار دهید. تحقیقات نشان داده که این کار باعث می شود یک سوم مقدار عادی غذا بخورید چون دیدن خود در آینه شما را به یاد کاهش وزن می اندازد.
۱۴- یک ظرف بزرگ سبزیجات سر سفره قرار دهید. بررسی ها نشان داده که خوردن مواد غذایی حاوی آب مثل گوجه فرنگی و خیار در حین غذا، در کل، مقدار مصرف کالری را کاهش می دهند. سوپ ها و سالادها هم همین کار را می کنند. اما نوشیدن آب به تنهایی، شما را به نتیجه مشابهی نمی رساند چون بدن، تشنگی و گرسنگی را طی مکانیزم های مختلفی رفع می کند که در مورد غذاهای حاوی آب نمی تواند این تشخیص را قایل شود و آن را جزو غذا محسوب کند نه جزو مایعات.
۱۵- سعی کنید در طبخ غذاها بیشتر از سبزیحات استفاده کنید و حجم غذا را با  استفاده از سبزیجات بالا ببرید.
۱۶- هر روز یک عدد شیرینی کمتر بخورید یا چند لقمه همبرگر یا ساندویچ کمتر بخورید. هر یک از این کارها، صد کالری از حجم غذای مصرفی روزانه شما کم می کند و از اضافه وزن سالانه حدود یک کیلوگرم، که بیشتر افراد هر سال دچار آن می شوند، جلوگیری می کند.
۱۷- از مواد غذایی سفید اجتناب کنید. مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات های ساده ناشی از آرد سفید و شکر می تواند به مقدار زیادی قند خون شما را افزایش داده و باعث افزایش وزن شما شود. در حین اجتناب از شکر، برنج و آرد سفید باید از غلات و برنج سبوس دار استفاده کنید.
۱۸- استفاده از غلات در صبحانه، پنج بار در هفته، می تواند احتمال ابتلا به دیابت را به مقدار زیادی کاهش دهد چون باعث می شود که شخص فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری استفاده کند.
۱۹- هرگاه که خواستید غذا بخورید بلافاصله یک سوم از محتوای بشقاب خود را خالی کنید. ما امروزه خیلی خیلی بیشتر از آنچه که بدن مان به آن نیاز دارد غذا می خوریم. بررسی ها نشان داده که اگر غذای بیشتری سرو شود افراد، بیشتر غذا می خورند و این به میزان گرسنگی آنها بستگی ندارد. پس غذای کمتری در بشقاب خود بکشید تا کمتر بخورید.
۲۰- سعی کنید اکثر وعده های غذایی خود را در منزل میل کنید وقتی بیرون از منزل غذا می خورید احتمال بیشتری وجود دارد که غذاهای چرب تر و با کالری بیشتر مصرف کنید.
۲۱- از غذاهای آماده حاوی قند و فروکتوز اجتناب کنید. ابتدا برچسب روی غذاهای آماده را بخوانید و سعی کنید مواد غذایی که قند کمتری دارند انتخاب کنید. اگر نتوانستید به جای آن میوه بخرید! سس قرمز و سس سالادی که قند کمتری دارند خریداری کنید.
۲۲- غذا را آهسته تر و با آرامش بیشتر میل کنید. بین هر لقمه غذا، چنگال یا قاشق خود را زمین بگذارید. در بین غذا از اتفاقات طول روز برای خانواده و دوستان خود تعریف کنید. این کار باعث می شود که مغز زودتر به شما اعلام کند که سیر شده اید و دیگر نیازی به غذا ندارید.
۲۳- فقط وقتی غذا بخورید که صدای قار و قور شکم تان را می شنوید. خیلی از ما برحسب عادت غذا می خوریم بدون این که گرسنه باشیم. پس فقط وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه شده اید.
۲۴- همیشه مثبت فکر کنید. اگر روی کارهایی تمرکز کنید که نمی توانید انجام دهید مثل اجتناب از خوردن هله هوله یا رفتن به پیاده روی روزانه، نتیجه آن است که آنها را هرگز انجام نخواهید داد. به جای آن افکار مثبت را با خود تکرار کنید مثلا «من می توانم وزن کم کنم»، «من امروز برای پیاده روی بیرون می روم»، «من می توانم از هله هوله دوری کنم». در تمام طول روز این جملات را با خود تکرار کنید به زودی خواهید دید که  آنها واقعا در مورد شما عملی شده اند.
۲۵- به جای آبمیوه از خود میوه استفاده کنید.
۲۶- ۱۰ دقیقه در طول روز را صرف بالا و پایین رفتن از پله ها کنید. این کار باعث کاهش وزنی حدود ۱۰ پوند در طول سال می شود.
۲۷- در وعده شام از سبزیجات و غلات استفاده کنید. یک کاسه برنج پخته یا ماکارونی پخته ۲۰۰ کالری دارد، اما یک کاسه سبزیجات ۵۰ کالری دارد. برای این که از کالری زیاد غلات اجتناب کنید به نسبت یک به یک آن را با سبزیجات مخلوط کرده و میل کنید.
این مطلب را چاق ها بخوانند
۲۸- بلند شوید و در اداره، محل کار یا در خانه قدم بزنید. هر دو ساعت یک بار ۵ دقیقه این کار را انجام دهید.
۲۹- شستن کف منزل، تمیز کردن شیشه پنجره ها، شستن کاشی های حمام یا ماشین تان را حداقل یک بار در هفته در برنامه خود بگنجانید. این کارها باعث می شود که دقیقه ای ۴ کالری در بدن شما بسوزد. انجام این کارها به مدت ۳۰ دقیقه ۱۲۰ کالری را دربدن شما خواهدسوزاند.
۳۰- فعالیت های بدنی انجام دهید به جای رفتن به سینما و نشستن روی صندلی، به پارک بروید و تنیس بازی کنید یا به دوچرخه سورای بپردازید. یا با دوستان تان والیبال بازی کنید.
۳۱- موقع رفتن به رستوران یا درحین خرید مواد غذایی همواره کوچک ترین اندازه ماده غذایی را انتخاب کرده و خریداری کنید؛ یک ساندویچ کوچک یا سالاد کوچک. مطالعات نشان داده که شما همان  میزانی غذا می خورید که در مقابل تان قرار گرفته است.
۳۲- اگر در حال حاضر شیر با ۲ درصد چربی می خورید سعی کنید از این پس شیر یک درصد چربی میل کنید. این کار ۲۰ درصد از کالری های بدن شما را کم می کند.
۳۳- قبل از شام پیاده روی کنید. ۲۰ دقیقه پیاده روی اشتهای شما را کم کرده و احساس سیری را در شما افزایش می دهد به طوری که به یک شام ساده و سبک بسنده خواهیدکرد.
۳۴- به اتفاق یک گروه، غذا نخورید. تحقیقات نشان داده که وقتی ما در کنار دیگران هستیم تمایل بیشتری به غذا خوردن داریم چون وقت بیشتری را سر میز غذا خواهیم گذراند.
منبع:ماهنامه پیام سلامتی

با بزرگی شکم چه کنیم؟

بزرگی شکم از آن مشکلات رایجی است که زن و مرد نمی شناسد؛ زن و مردهای زیادی هستند که بزرگی شکم شان به شدت آزارشان می دهد و در هر جا به دنبال راه حلی برای خلاصی از این معضل هستند، آنها هنگام خرید لباس باید مواظب باشند لباسی بخرند که این بزرگی را بپوشاند تا احساس ناراحتی کمتری کنند اما همیشه که نمی توان با لباس شکم را پوشاند باید فکری اساسی کرد.

 

روش های مختلفی برای حل این مشکل وجود دارد تا بتوانید به طور اساسی این شکم آزاردهنده را از بین ببرید اما اصولی هستند که رعایت کردن آنها نه تنها هیچ ضرری ندارند بلکه با اصلاح سبک زندگی شما کاری می کنند که دیگر برای شکم بازگشتی نباشد .

با بزرگی شکم چه کنیم؟

● با آرامش غذا بخورید

بیشتر افرادی که شکم دارند دارای مشکلات گوارشی هستند. تخمیر نادرست غذای خورده شده، نوشیدنی های گازدار و بلعیدن هوا به معده به همراه غذا همه باعث چاقی می شوند البته استرس و فعالیت های روزانه نیز در برجسته شدن شکم موثر هستند.

 

توصیه می کنیم زمانی را با آرامش به خوردن غذا اختصاص دهید، تند غذا خوردن آثار منفی بسیاری روی معده شما می گذارد؛ یکی از این اثرات، ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم است. پشت یک میز نشسته و غذای خود را در آرامش بخورید؛ هر وعده غذایی باید ۳۰ دقیقه به طول انجامد.

 

علاوه بر این ها خوردن انواع گوشت مثل مرغ، ماهی و گاو می تواند انرژی و پروتئین بدن شما را تامین کند بدون این که جذب و ذخیره سازی آن در ناحیه شکم شما صورت بگیرد.

 

● با بد نشستن هم شکم می آورید

بد نشستن و بد ایستادن هر ۲ می توانند باعث تضعیف عضلات شکم شده و به مرور به طور غیرمستقیم باعث افتادگی شکم شوند. از سوی دیگر، بد ایستادن(افتادگی شانه و تو رفتگی قفسه سینه) باعث بیرون زدن شکم شده و این ناحیه را چاق و بد شکل نشان می دهد. اگر صاف و درست بایستید جدا از شرایط بهتری که برای ستون مهره ها ایجاد می شود شکم هم صاف تر به نظر می رسد.

 

توصیه می کنیم حتما هنگام راه رفتن عضلات شکم خود را به سمت داخل جمع کنید، این کار باعث می شود عضلات شکم منقبض شوند و حالت ورزش های شکمی چون دراز و نشست تداعی شده و در نتیجه به مرور زمان شکم تان کوچک تر می شود.

با بزرگی شکم چه کنیم؟

● نخوردن تنها کافی نیست

یک تغذیه نامناسب به همراه نداشتن فعالیت های جسمی کافی، خود را به شکل چربی های اضافه نشان می دهد که این چربی ها هم در نخستین مرحله در ناحیه شکم جا خوش می کنند.

 

چربی شکم، چربی ذخیره ای بدن است بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش است و تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی به همراه ورزش است؛ فقط و فقط با این ۲ روش در کنار هم است که چربی از بین می رود.

 

حتی ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و بدون انجام ورزش های هوازی(مثل پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.

 

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش های هوازی است؛ ورزش های هوازی مثل پیاد ه روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی های بدن را می سوزاند.

با بزرگی شکم چه کنیم؟

● مواظب شل شدن عضلات باشید

به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان بارداری و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد. پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتما با ورزش هایی که روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید.

 

● با چند تمرین شکمی آشنا شوید

بعد از این که شکم تان توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی آب شدند باید کاری کنید تا عضلات زیر آن ها فرم یافته و زیبا شوند. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم باید هفته ای چند بار تمریناتی را انجام دهید از جمله این تمرین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

۱. دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید درحالی که دست های تان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهای تان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۲. پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

 

۳. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهای تان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان نشیمنگاه از زمین بلند شود سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ بار تکرار کنید.

 

با بزرگی شکم چه کنیم؟

● آب را فراموش نکنید

شاید خیلی ها گمان کنند نوشیدن آب هیچ تاثیری در لاغری یا چاقی آن ها ندارد اما باید بدانید نوشیدن زیاد آن نه تنها حجم معده را پر می کند و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدن تان در حرکت باشد و در نتیجه چربی ها کمتر تجمع کنند اما پیشنهاد می کنیم نوشابه را کامل از برنامه غذایی تان حذف کنید چون مملو از کالری است همچنین نوشابه سطح کورتیزول (هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکم تان کمک می کند) را بالا می برد.

 

● خوردن شیرینی ها را کاهش دهید

شیرینی مانند شکلات و کیک سریعا جذب می شوند پس به این نکته دقت داشته باشید به خصوص شب ها و زمانی که به ساعت خوابیدن نزدیک هستید از خوردن شیرینی بپرهیزید زیرا فعالیتی ندارید و فقط این مواد جذب بدن می شوند و به جای این مواد از غلات استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین هستند.

 

● سوخت و ساز بدن را افزایش دهید

شما می توانید سوخت و ساز بدن تان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند.

 

این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود تا در شکم خودش را نشان دهد البته غذاهایی که می خوریم هم مهم هستند اما بهتر است تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند چون می توانید با ورزش آن را از بین ببرید.

منبع:talab.ir

با معده خالی تمرین کنیم یا نه؟

جنیفر آنیستون قبلا گفته که اندام متناسبش را مدیون ورزش کردن با معده خالی می باشد اما آیا واقعا می خواهید انرژی تان در هنگام ورزش کردن ته بکشد؟ (انرژی کافی نداشته باشید؟)

ما از هالی پرکینز، کارشناس قدرت و آمادگی، کارشناس قدرت زنان، سخنگو و نویسنده Lift to Get Lean خواستیم که نظرش را در این مورد بگوید.

Image result for ‫ورزش با شکم خالی‬‎

هرگز گرسنه یا با معده خالی به سراغ هیچ نوع تمرین ورزشی نروید‎

 

 

هالی گفت: قانون شماره ۱ آن است که هرگز گرسنه یا با معده خالی به سراغ هیچ نوع تمرینی نروید.

 

خب، حدس می زنم پاسخ تان را گرفتید.

اما کمی صبر کنید.

 

مانند هرچیزی که به تناسب اندام تغذیه و بدنهای ما مربوط می شود، هرگز به این آسانی نیست…

در حالیکه برخی تحقیقات نشان می دهند که اینکار می تواند برای کالری سوزی، مفید باشد اما تحقیق جدیدی وجود دارد که نشان می دهد که اگر با شکم خالی ورزش کنید، می توانید تا ۲۰% توده عضلانی بیشتر نسبت به زمانی که با سوخت کافی تمرین می کردید، بسوزانید. از آنجا که عضله، اهمیت زیادی دارد، شما باید آن را به هر قیمتی حفظ کنید، بخصوص شما خانمها!

 

قبل از تمرین 

اما اگر بخواهید توده عضلانی تان را حفظ کنید، یک تمرین هوازی عالی داشته باشید و نگران سر و کله زدن با وزنه ها هم نباشید، باید چه کار کنید؟

هالی می گوید:ب هترین کار این است که ۲ تا ۳ ساعت قبل از هر تمرین، یک وعده غذایی بخورید یا ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین از یک میان وعده ۲۰۰ کالری استفاده کنید. اگر به افزایش انرژی بیشتری نیاز دارید، او نوشیدن آب آلوئه ورای ارگانیک را توصیه می کند که نه تنها آبرسان است (که قبل از تمرین به آن نیاز دارید) بلکه همچنین حاوی قندهایی است که براحتی هضم می شوند و بدون ایجاد مشکل برای شما، انرژی تولید می کنند.

 

و پس از تمرین تان؟ 

اگر تمرین شما بسیار شدید است یا طولانی تر از ۶۰ دقیقه می باشد، هالی توصیه می کند که یک وعده غذایی کوچک بخورید که عمدتا از پروتئین آسان هضم و کربوهیدراتهای سریع الهضم تشکیل شده باشد. توصیه او: پودر پروتئین وی و میوه!

 

منبع: fitnessmagazine.ir

تمرین با دمبل برای تقویت عضلات سینه و بازو + عکس

تمرینات سینه و بازو برای آقایان مبتدی
سینه و بازوها هر کدام شامل دو عضله‌ی اصلی هستند: به ترتیب عضله‌ی سینه‌ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله‌ی جناغی – و ماهیچه‌ی دو سر و سه سر بازویی.

دمبل, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات بازو

عضله‌ی دو سر بازو به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند

 

دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی سینه برای حرکت پذیری شانه‌ها در جهت افقی عمل می‌کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می‌دهید. دو عضله‌ی تشکیل دهنده‌ی بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضله‌ی دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند، در حالیکه عضله‌ی سه سر برای دراز کردن دست بکار می‌رود. حرکات این عضلات، حرکات ساده‌ای هستند، و شما می‌توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده‌ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می‌کنند.

 

۱- تقویت عضلات پشت بازو با دمبل

 

تقویت عضلات پشت بازو, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات بازو

تقویت عضلات پشت بازو

 

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخانید، بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید، و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان بیاورید.

 

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج بشکنید تا دمبل‌ها به آرامی به پشت سرتان بیایند، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همان پشت بازویتان باشد.

 

مرحله ۳
دوباره دستانتان که از آرنج خم شده‌اند را صاف کنید تا دمبل‌ها به موقعیت اولیه باز گردند. این تمرین را در سه ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام دهید و بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

 

۲- تقویت عضلات قفسه سینه با دمبل

 

دمبل, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات بازو

تقویت عضلات سینه

 

مرحله ۱
در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل‌ها را بالای سینه‌تان نگاه دارید که دست‌هایتان روبروی هم باشند.

 

مرحله ۲
دست‌هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل‌ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه‌تان شود پایین بیاورید.

 

مرحله ۳
دوباره دست‌هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل‌ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله‌ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

 

۳- تقویت عضلات جلو بازو با دمبل

 

دمبل, تقویت عضلات سینه, تقویت عضلات جلو بازو

تقویت عضلات جلو بازو

 

مرحله ۱
صاف بایستید، و در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دست هایتان در اطراف بدنتان کشیده شده باشد.

 

مرحله ۲
دستانتان را از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا مقابل شانه‌هایتان بالا بیاورید.

 

مرحله ۳
حالا دستان خم شده‌تان از آرنج را باز کنید تا دمبل‌ها پایین بیایند و در موقعیت اولی که بودند قرار گیرند. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام دهید. بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

نکات
شما بعنوان یک مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید. این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

 

توجه
در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند. داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید.
منبع : fitnessmagazine.ir

4 علامت هشدار دهنده مشکلات استخوان

4 علامت هشدار دهنده مشکلات استخوان

ممکن است شما پوکی استخوان را مشکل دوران سالخوردگی بدانید، اما زمینه بروز این مشکل سال‌ها قبل اتفاق می‌افتد، به این معنی که برای جلوگیری از پوکی‌استخوان باید از هم‌اکنون اقدام کنید. این درحالی است که برخی افراد به مراقبت بیشتری در این زمینه نیاز دارند.

مثلا اگر مادر یا مادربزرگ شما به این عارضه مبتلا بوده‌اند، آسیب‌پذیری شما نسبت به آن افزایش می‌یابد. در کنار این عامل، موارد زیر را نیز باید از عوامل هشدار در نظر گرفت:

شکستن ناخن

اگر ناخنتان اغلب می‌شکند، می‌تواند به این معنا باشد که استخوان‌هایتان به همان اندازه شکننده هستند. افرادی که کلاژن کمتری در ناخن‌های خود دارند، میزان کلاژن استخوان‌هایشان هم پایین است. ناخن شکننده یا پشته عمودی ناخن نیز نشان می‌دهد، بدن شما فاقد کلسیم استخوان‌ساز است. برای جبران آن می‌توانید شیر، ماست، کلم بروکلی و ساردین یا مکمل کلسیم همراه با ویتامین D (برای جذب بیشتر) مصرف کنید.

عقب نشینی لثه

استخوان فک، دندان‌ها را نگه می‌دارد و مانند هر استخوان دیگری مستعد ضعیف‌‌شدن است. وقتی فک، استخوان‌های خود را از دست می‌دهد، لثه‌ها شروع به عقب رفتن یا جداشدن از دندان‌ها می‌کنند. دکتر سوزان گرین اسپن، مدیر پیشگیری از پوکی استخوان مرکز پزشکی دانشگاه پیتزبورگ می‌گوید، زنانی که استخوان‌های ضعیفی دارند، ممکن است شروع به از دست دادن دندان کنند یا دندان مصنوعی‌شان بسختی جا بیفتد. اگر دچار عقب‌نشینی لثه هستید با پزشکتان در زمینه پوکی استخوان مشورت کنید.

مشکل کنترل حرکات

اگر در پیچاندن دستگیره در یا برخاستن از حالت نشسته مشکل دارید، ممکن است مشکل از استخوان‌هایتان باشد. مطالعات نشان می‌دهد، میان قدرت دست در گرفتن اشیا و تراکم استخوان در ساعد، ستون فقرات و لگن ارتباط وجود دارد. گرین اسپن می‌گوید، زنانی که به این مشکلات دچارند، نحیف‌ترند و دچار ضعف ماهیچه‌ای و عدم تعادل هستند. ورزش‌های قدرتی مثل بلند کردن وزنه یا حرکات یوگا با افزایش تعادل، قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری به برطرف شدن این مشکلات کمک می‌کند.

افزایش ضربان قلب

ضربان حالت استراحت، به تعداد ضربان‌های قلب در هر دقیقه و در حالتی که فعالیت نمی‌کنید، اشاره دارد. ضربان قلب استراحت، به‌طور متوسط 60 تا 100 ضربه در دقیقه است، اما تحقیقات نشان می‌دهد داشتن ضربان استراحت بیش از 80 ضربه در دقیقه، خطر ابتلا به شکستگی لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد. دلیلش این است که ضربان قلب، بازتابی از میزان تناسب اندام شماست. ضربان استراحت در افرادی که کم‌تحرک هستند بالاتر است و فعالیت بدنی مثل قدم زدن و شنا، کلید داشتن یک استخوان‌بندی قوی است.

نوشته 4 علامت هشدار دهنده مشکلات استخوان اولین بار در میهن فال | مرجع سرگرمی و فال و طالع بینی پدیدار شد.

اگر گوشت نخوریم چه میشود؟

437742_919

نخوردن گوشت برای آنهایی که عاشق کباب و کله پاچه هستند یک شوک بزرگ است و شاید به هیچ وجه قابل تحمل نباشد اما واقعاً بدن ما چه واکنشی به این موضوع دارد؟

شاید اگر از شما خواسته شود که خوردن شکلات را کنار بگذارید اندکی برای تان دشوار باشد. ممکن است همین احساس را در مورد کنار گذاشتن گوشت داشته باشید. اما این کار برای سلامتی بسیار مفید است. البته باید این را هم در نظر داشت که این کار تحت نظر یک پزشک انجام پذیرد چرا که در برخی از گروه های سنی می تواند زیان هایی از جمله کم خونی و کاهش ناگهانی «ویتامین ب ۱۲» را به همراه داشته باشد.

با این مقدمه کوتاه بر آن هستیم که دلایل مفید کنار گذاشتن گوشت را برای تان مطرح کنیم که از قرار ذیل هستند:

۱- کاهش وزن

در مورد افرادی با قد و وزن متوسط و نرمال با کنار گذاشتن گوشت، می توانند در طول یک سال، حدود ۵ کیلوگرم لاغر می شوند.

۱۵ پژوهش انجام شده در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج واشنگتن که در نقاط مختلف جهان از جمله اروپا و آمریکا و بر روی رژیم های گیاهی صورت پذیرفت، این نتیجه بدست آمد که حتی بدون شمردن کالری های دریافتی و یا ورزش کردن، مصرف مواد گیاهی می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

همچنین در مطالعه دیگری که بر روی راهبان پیرو بودیست انجام شد، مشخص گشت که «بی اِم آی» که شاخص وزن سلامت افراد است در میان این گروه گیاهخوار در سطح پایین تری قرار داشت.

۲- کاهش ابتلا به بیماری های قلبی

به دلیل کاهش میزان کلسترول و فشار خون در رژیم های غذایی بدون گوشت، خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کاهش پیدا می کند.

۳- کاهش ابتلا به دیابت

در مطالعه ای نشان داده شد که افرادی که در تمام طول هفته گوشت مصرف می کنند تا ۲۷ درصد نسبت به گیاهخواران بشتر به دیابت مبتلا می شوند. همچنین در میان افرادی که از گوشت های فرآوری شده استفاده می کردند این میزان تا ۳۸ درصد افزایش پیدا کرده است.

۴- کاهش ابتلا به سرطان

مرکز بهداشت جهانی با بررسی گوشت های فرآوری شده ای همچون بیکن و سالامی، به این نتیجه دست یافتند که چنین گوشت هایی در معرض اشعه گاما قرار می گیرند و سرطان زا هستند. گوشت قرمز هم احتمالاً می تواند مواد سرطان زایی را در خود داشته باشد.

۵- تغییر در باکتری های شکمی

در مطالعه انجام شده در دانشگاه «سیتی» در نیویورک این نتیجه بدست آمد که گیاهخواران گونه های مفید بیشتری از باکتری های شکمی را در مقایسه با گوشتخواران در درون سیستم گوارشی شان دارا هستند.

۶- داشتن احساس بهتر بعد از انجام تمرین های ورزشی

اگر بعد از انجام فعالیت های ورزشی احساس گرفتگی در عضلات خود را دارید ممکن است به دلیل تجمع اسیداوریک و اسید لاکتیک اضافه ای باشد که بر اثر مصرف بیش از اندازه گوشت در بدن تان جمع شده.

دکتر «چیدی نگوابا» مشاور انجمن سبک زندگی سلامت در میان جوامع اروپایی، در این مورد می گوید، این وضعیت ممکن است باعث ایجاد درد شود. همچنین این امکان وجود دارد که مراحل بهبود این اختلال طولانی تر باشد.

۷- داشتن حال عمومی بهتر

«ریچارد برنسون» میلیاردر با کنار گذاشتن گوشت، حال بهتری را نسبت به گذشته تجربه می کند. همچنین «مت فرِیزر» نوسینده وبلاگ No Meat Athlete در وبلاگ خود می نویسد از زمانی که به گیاهخواری روی آورد سریع تر می دود. وزنش نیز کاهش پیدا کرد و توانسته به کشف خوردنی هایی بپردازد که قبلا با آنها چندان آشنا نبود.

منبع: alamto.com

نبض بازار | قیمت خودرو, قیمت گوشی, قیمت طلا و سکه